PLANILHA DE TREINAMENTO PARA QUEM NUNCA CORREU

PLANILHA DE TREINAMENTO PARA QUEM NUNCA CORREU, E QUER COMEÇAR Á CORRER.

Treinos: Veja abaixo alguns treinos:

TREINO	DESCRIÇÃO	SEMANAS
INICIANTE	Treino para quem quer começar a correr	10 (1ª etapa)
Aumentar a velocidade	Treino para melhorar a velocidade	Após a 1ª Etapa
Longas distancias	Treino para Maratona	12

Treino: Iniciante – IMPORTANTE: Antes de tudo verifique com sue médico se você está apto.

Indicado para: PESSOAS QUE QUEREM COMEÇAR A CORRER.

DICAS IMPORTANTES (antes de começar): 

• Se você pode caminhar, você pode correr! 
• Paciência: para progredir você deve sempre aumentar no máximo 10% por semana. Não há atalhos! 
• Misture caminhar / correr
• Vá mais longe, não mais rápido: À medida que for progredindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade, corra a um ritmo com o qual ainda tenha fôlego para conversar. Após a 11º semana conversaremos sobre velocidade. 
• Não fique se comparando aos outros: O (A) corredor (a) mais importante é você. 
• Aquecimento: Sempre aqueça caminhando por 2 ou 3 minutos. 
• Alongamento: Após a corrida faça alongamento, repare na gostosa sensação após a corrida. 
• Correr não é sofrer: Não corra se estiver sentindo dores. 
• Alimentação: Evite se alimentar uma hora antes de sair. 
• Cumplicidade: Se possível inicie no esporte com algum amigo (a) para que os treinos tenham dia e hora marcada, quando há um compromisso com outra mais difícil ter preguiça.

            Treinamento:

Vamos utilizar a consagrada fórmula testada e aprovada por centenas de milhares (sem exagero) de iniciantes: Alternar trechos de caminhada com corrida leve e, gradualmente, substituir os trechos de caminhada por corrida, até estarmos correndo 35 minutos. Neste inicio procure correr o mais devagar possível.

Cada trecho a caminhar ou correr deve ter aproximadamente a mesma distância (distância a cada 3 postes de eletricidade; distância de marcadores em uma pista de Cooper; ½ quarteirão) e não muito longa: entre 100 e 200 metros.

Semana 1 e 2: 20 à 25 minutos: caminhar / caminhar / CORRER / caminhar / caminhar / CORRER ...

Semana 3 e 4: 2 à– 28 minutos: caminhar / CORRER / caminhar / CORRER ...

Semana 5 e 6: 28 à 30 minutos: caminhar / CORRER / CORRER / caminhar / CORRER / CORRER ...

Semana 7 e 8: 30 à 35 minutos: caminhar / CORRER / CORRER / CORRER / caminhar / CORRER  /CORRER / CORRER...

Semana 9 e 10: 35 minutos: caminhar / CORRER / CORRER / CORRER / CORRER/ CORRER....

A partir da 11º semana: 35 minutos: SÓ CORRER...  

Freqüência por semana:

Mínimo 3 vezes por semana e Maximo 6 vezes. Caso não pratique nenhum esporte comece com 3 a 4 vezes por semana. Lembre-se da dica acima, correr não é sofrer, portanto comece devagar não transforme numa obrigação/sofrimento.

Local:

O ideal é um parque, onde haja um percurso de no mínimo 1 Km, caso não haja nenhum perto da sua casa, procure um bairro com ruas tranqüilas e de pouco movimento e estabeleça um percurso. Sempre que possível, procure percursos planos para esta fase inicial.

Tipo de piso:

A regra é simples: Superfície plana de baixo impacto:

            Ótimo: Chão de terra batida com pedriscos ou não; Praia de areia dura e plana.

            Bom: Grama bem aparada, sem buracos.

            Regular: Asfalto.

            Ruim: Concreto (como as das calçadas).

           Péssimo: Superfícies irregulares, esburacadas com pedras grandes = torção do tornozelo.

Equipamento:

Esta é a grande vantagem deste esporte, você só precisa de um par de tênis e roupas leves. Nunca utilize roupas com o objetivo de aumentar a transpiração na esperança de perde peso. Você só perderá água, e, com o maior desconforto, correrá muito menos e com menos intensidade “queimará” menos caloria.

FONTE: http://www.acor-es.org