O que comer antes, durante e depois dos treinos?

A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue. Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para recuperar-se do esforço.

Tabela de índice glicêmico de alimentos

Alimentos com I.G. baixo	IG	Alimentos com I.G. moderado	IG	Alimentos com I.G. alto	IG
Amendoim	15	Pêssego	42	Pizza de queijo	60
Soja	18	Laranja	44	Sorvete de creme	61
Cereja	22	Macarrão	45	Passas	64
Lentilhas	29	Arroz Instantâneo	46	Beterraba	64
Feijão preto	30	Uva	46	Sopa de feijão preto	64
Damasco seco	31	Arroz parbolizado	48	Abacaxi	66
Fettuccine	32	Cenoura	49	Nhoque	67
Iogurte	36	Inhame	51	Croissant	67
Espaguete	36	Kiwi	53	Purê de batata	70
Pêra	37	Banana	54	Pão branco de trigo	71
Maçã	38	Pipoca	55	Melancia	72
Sopa de tomate	38	Manga	56	Abóbora	75
Ameixa	39	Damasco	57	Waffles	76
Ravioli	39	Arroz branco	58	Corn flakes	83

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G. 

O que comer de acordo com o horário de treinamento?

A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita. O site ENDUREPLUS dá algumas dicas sobre o assunto:

Horário	Orientação do site ENDUREPLUS:
	. Se você se exercita cedo pela manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te dar energia suficiente para completar bem a corrida.
	. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã.
	. Se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).
	. Para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
	. Para treinos depois do trabalho, você não comeu nada depois do almoço mas não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h00m.

Liz Applegate dá uma orientação similar na Runner's World:

Horário	Orientação de Liz Applegate
	. Se você se exercita logo depois de acordar, deve procurar algo que seu estômago agüente. Tente pequenas refeições fáceis de digerir como bebidas isotônicas ou gels.
	. Se treinar no meio da manhã, coma um bom café da manhã rico em carboidratos, moderado em proteínas e com pouca gordura. Procure ingerir entre 400-800 calorias e beba 280g de água 2 horas antes do exercício.
	. Se correr no horário de almoço, faça uma refeição 1-3 horas antes do exercício de 100-400 calorias, rica em carboidratos e com pouca gordura. Exemplo: barra energética.
	. Para treinos depois do trabalho, coma de forma saudável freqüentemente durante o dia. Isto evitará problemas intestinais e as várias refeições te abastecerão adequadamente.

Estes são apenas guias genéricos. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.

E durante as corridas?

Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).

A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contêm "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.

Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos, o que equivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.

Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

E depois? 

Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recente mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta. Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).

FONTE: http://www.copacabanarunners.net/glice.html

Treinamento funcional ajuda a evitar lesões nas atividades do dia a dia

O preparador físico Allan Menache ensina série de treinamento funcional: 

Quem circula pelo ambiente de malhação sabe o quanto o termo “treinamento funcional” ganhou notoriedade nos últimos anos. Febre nos EUA, o conceito tornou-se popular no Brasil há não muito tempo. Primeiro, entre os praticantes de esportes de alto desempenho. Agora, entre frequentadores de academia e mesmo entre gente que não é fã desse universo. O bom é que a prática pode beneficiar de crianças e idosos a atletas.

A ideia principal é que o treino físico seja adaptado à funcionalidade dos movimentos do dia a dia, ou de uma modalidade específica de esporte. Portanto, além de trabalho muscular e alongamento, o repertório inclui exercícios de resistência física, equilíbrio e coordenação motora. O resultado, além do fortalecimento muscular e do ganho de agilidade, é a prevenção de lesões e a melhora na qualidade de vida.

O conceito não tem nada de novo, mas ganha roupagens diferentes de acordo com a linha de trabalho do preparador físico. No caso do Core 360º, criado pelo professor Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, existe uma preocupação em fortalecer o centro (“core”) do corpo, ou seja, a região que engloba abdome, coluna e glúteos.

“É do centro do corpo que deve partir todo treinamento de força, porque essa é a região responsável por acelerar e desacelerar os movimentos”, explica o preparador físico Allan Menache, que trabalha no Instituto Mar Azul, um centro de medicina esportiva em São Paulo. Aliado ao trabalho global, o treino traz eficiência aos movimentos, o que aumenta a performance e evita torções, rompimentos e outros problemas.

Prevenção em casa

Com a colaboração da treinadora Vanessa Fernandes, Menache preparou uma série de exercícios para o UOL Ciência e Saúde com foco em iniciantes ou donas de casa. O passo a passo inclui movimentos simples, que incluem alongamento, fortalecimento do “core” e exercícios de força e equilíbrio.

Claro que é fundamental consultar um especialista antes de iniciar qualquer atividade física, e o certo é ser acompanhado por um profissional. Mas a série foi idealizada para quem prefere fazer exercícios em casa, e há versões facilitadas para certos movimentos.

O treinamento funcional ajuda a evitar lesões ao realizar atividades domésticas como lavar louça, carregar peso e limpar a casa. “Quando uma pessoa levanta um peso de maneira errada, alguns pontos da coluna sofrem uma compressão equivalente a cinco vezes o peso dela, afirma D'Elia. Além dos exercícios, alguns conselhos também ajudam na prevenção de lesões:

• Lavar a louça é uma atividade que costuma sobrecarregar a coluna. A altura da pia deve ser calculada para ficar pelo menos na altura do quadril de quem lava; 
• Sempre que se abaixar para guardar as compras no armário, ou carregar a criança no colo, lembre-se de dobrar os joelhos, trazer o peso perto do tronco e só então levantar; 
• Pode parecer exagero, mas uma rápida sessão de alongamento antes de começar a faxina de casa pode fazer uma diferença grande, ensina Menache; 
• Ao fazer qualquer tipo de atividade física, inclusive o trabalho doméstico, é preciso prestar atenção à postura: coluna ereta, ombros para fora e músculos do abdome contraídos; 
• Além do treino proposto, tire meia hora do dia para uma atividade aeróbica, como caminhar ou andar de bicicleta.

Fonte: http://www.core360.com.br/artigo/treinamento-funcional-ajuda-a-evitar-lesyees-nas-atividades-do-dia-a-dia

Especialistas liberam a prática de musculação para crianças e adolescentes

A ideia de que praticar musculação na infância prejudica o desenvolvimento da criança acaba de ser derrubada. Numa das maiores revisões sobre o tema, especialistas do Institute of Training Science and Sports Informatics, em Colônia, na Alemanha, analisaram dezenas de estudos feitos nas últimas décadas sobre treino de força para meninos e meninas entre 6 e 18 anos. Conclusão: a musculação traz benefícios quando bem orientada. Especialistas brasileiros já seguem a tendência e algumas academias no Rio têm profissionais especializados e equipamentos específicos para crianças.

Segundo a pesquisa alemã, publicada na revista "Pediatrics", jovens de qualquer idade que fizeram treino de resistência pelo menos duas vezes por semana, durante um mês ou mais, tiveram maior ganho de força que aqueles que se exercitavam apenas uma vez por semana ou por períodos mais curtos. O resultado contraria a afirmação de que crianças e adolescentes devem evitar a musculação porque esse exercício resultaria em baixa estatura e danos físicos, devido, por exemplo, à falta de testosterona, o hormônio que estimula o aumento de massa muscular em adultos.

O coordenador técnico da rede de academias Pro Forma, André Leta, é totalmente a favor do treino de força para crianças e adolescentes, desde que liberados pelo pediatra e sob a supervisão de um profissional de Educação Física. Nos últimos anos, segundo ele, a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA, na sigla em inglês) tem indicado o treino de força nessa faixa etária como forma de melhorar o desenvolvimento corporal e a concentração, fortalecer a massa óssea, reduzir o risco de lesões, controlar o peso, evitar a hipertensão e melhorar a concentração, a sociabilidade e a autoestima.

A Academia Americana de Pediatria, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Canadense de Medicina Esportiva têm reforçado que tanto crianças quanto adolescentes se beneficiam da prática de musculação.

- Desde que se respeitem as diferenças individuais, a maturidade física e psicológica e o nível de experiência eu recomendo. Mas é importante que as orientações dos professores e as regras de segurança sejam respeitadas - diz Leta, que acredita que um programa de atividades físicas para crianças e adolescentes deva incluir outras atividades, como exercícios aeróbios, de flexibilidade e a iniciação em atividades esportivas.

A Companhia Athletica, na Barra, criou um programa infanto-juvenil com equipamentos de musculação da Hoist, desenhados para crianças, como Leg Press, aparelhos de supino, remada, entre outros. 

- A meta não é ganhar massa muscular. Usamos pouca carga e mais repetições, em duas ou no máximo três séries - explica Cláudia Rocha, gerente dos programas Kids e Teens da Cia Athletica Rio de Janeiro. - Temos casos de crianças que vêm com indicação médica. 

Além da musculação, as crianças e adolescentes na Cia Athletica contam com pista de corrida indoor, fazem treinamento funcional, aulas de hip-hop, lamberobica, jump e jazz, e circuitos divertidos. O objetivo é o mesmo de adultos, mas numa dose menor para melhorar a força, a potência, o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação, a velocidade, a resistência e a agilidade. Para relaxar, eles contam com um lounge equipado com TVs, som, jogos, livros, revistas e computadores.

O professor Manoel Coutinho, coordenador Projeto Rio Muscle Beach - academia montada na Praia de Ipanema - e membro do LadeBio - Laboratório de Fisiologia do Exercício da Escola de Educação Física do Rio de Janeiro (UFRJ), diz que não há uma idade ideal para iniciar esse tipo de atividade. Alguns jovens são biologicamente mais maduros para executar programas avançados, já outros devem começar com treinos mais simples e leves.

- Crianças a partir de 7 ou 8 anos podem praticar esse tipo de treino, pois não há razão para não se exercitarem fazendo movimentos de flexões de braço, abdominais e agachamentos, nos quais usam apenas o peso de seu próprio corpo como sobrecarga. Mas nessa faixa etária outras atividades são mais interessantes para despertar a motivação para a atividade física, como esportes coletivos, natação, judô, ginástica artística - afirma.

Tanto faz se é treino de força ou de outra atividade; quanto mais exercícios melhor. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 83% dos jovens em idade escolar assistem a mais de duas horas de TV por dia e 70% deles têm uma ou menos aulas de educação física por semana. E 32% dos jovens em idade escolar entre 11 anos e 19 anos estão com sobrepeso ou são obesos.