Rica em vitaminas e em proteína, a carne do peixe tem menos gordura que a carne vermelha e é muito útil para os corredores
Por Fausto Fagioli Fonseca
A carne de peixe é, normalmente, a primeira opção de quem busca evitar a carne vermelha, que possui maior quantidade de gordura saturada e colesterol. Rica em proteínas de boa qualidade é também composta por grandes concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em lipídios e não em água) A, E e D. Além disso, a boa notícia para os corredores: possui vitaminas hidrossolúveis, como a niacina, que estão presentes nas reações químicas de liberação de energia para a corrida.
Cerca de 20% da carne do peixe é composta por proteínas, que contribuem para o crescimento e formação do organismo. “O bacalhau está entre as espécies com maior nível de proteína”, esclarece Patrícia Ramos, coordenadora Serviço de Nutrição e Gastronomia do Hospital Bandeirantes, que completa. “Uma porção de peixe de 125g possui entre 28 e 50% de cálcio, 24 a 44% de fósforo e 7 a 44% de ferro que o organismo requer diariamente”.
A proteína da carne de peixe, aliás, é diferente e mais saudável. “Ela é uma proteína de ótima qualidade (contém uma boa quantidade de aminoácidos essenciais). Geralmente são proteínas de baixa quantidade de colesterol. Possui ainda ômega 3 (apenas o ômega 3 dos peixes diminui processos inflamatórios do nosso corpo), o que é excelente para corredores de provas longas como maratona, meia-maratona e de triathlon”, explica o nutricionista Luís Ricardo de Souza Alves, da clínica Nutrição Fácil.
Para os corredores
Além dos nutrientes já citados (vitaminas A, E e D) a carne de peixe possui ainda as do complexo B, como cálcio, fósforo, ferro e flúor, que melhoram o processo de produção de energia na hora das passadas e elevam o aproveitamento das vitaminas e sais minerais dos outros alimentos. “Sempre sugiro aos meus clientes corredores que consumam peixes pelo menos duas vezes na semana (grelhados, assados ou cozidos)”, ressalta o nutricionista.
É uma boa opção para ser ingerida nas refeições que precedem a corrida, já que é de fácil digestão. Entretanto, Patrícia alerta: “é importante que o atleta não se alimente muito próximo ao horário de treino, dando um intervalo de pelo menos uma hora, para evitar o estômago cheio e hipoglicemia de rebote (acontece quando o corpo produz muita insulina e a quantidade da substância no sangue diminui)”.
A carne de peixe em forma de patê, disponível em lata, como sardinha e atum, também pode ser utilizada com pão ou torradas, mas, fique atento. “Muitas vezes a `base´ do patê é maionese e ela não deve ser consumida em exagero. Mas uma colher de sopa de patê com duas fatias de pão de forma (integral ou não) ou três torradas não é exagerar”, diz Luís.
Vantagens
Por ser leve e nutritivo, o peixe deve ser ingerido, como já dito anteriormente, pelo menos duas vezes por semana e pode ser intercalado com outras carnes, como a de aves e a bovina. Os especialistas listaram algumas qualidades da carne de peixe, que, muitas vezes, não são encontradas nas outras carnes:
- Ótima fonte de ômega 3 (peixes de água gelada como salmão, arenque, sardinhas, bacalhau, truta, cavala ou cavalinha);
- Menor teor de gordura;
- Proteína de baixo teor de colesterol;
- Contém uma boa quantidade de cálcio por porção de 100g (aproximadamente entre 20 a 167mg de cálcio);
- Possui quantidades suficientes de todos os aminoácidos que auxiliam na criação de defesas naturais do organismo contra algumas doenças que intervém no crescimento e desenvolvimento do corpo;
- O fósforo presente intervém nas funções cerebrais, como a memória, e também fortalece os ossos.
A carne de peixe é, normalmente, a primeira opção de quem busca evitar a carne vermelha, que possui maior quantidade de gordura saturada e colesterol. Rica em proteínas de boa qualidade é também composta por grandes concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em lipídios e não em água) A, E e D. Além disso, a boa notícia para os corredores: possui vitaminas hidrossolúveis, como a niacina, que estão presentes nas reações químicas de liberação de energia para a corrida.
Cerca de 20% da carne do peixe é composta por proteínas, que contribuem para o crescimento e formação do organismo. “O bacalhau está entre as espécies com maior nível de proteína”, esclarece Patrícia Ramos, coordenadora Serviço de Nutrição e Gastronomia do Hospital Bandeirantes, que completa. “Uma porção de peixe de 125g possui entre 28 e 50% de cálcio, 24 a 44% de fósforo e 7 a 44% de ferro que o organismo requer diariamente”.
A proteína da carne de peixe, aliás, é diferente e mais saudável. “Ela é uma proteína de ótima qualidade (contém uma boa quantidade de aminoácidos essenciais). Geralmente são proteínas de baixa quantidade de colesterol. Possui ainda ômega 3 (apenas o ômega 3 dos peixes diminui processos inflamatórios do nosso corpo), o que é excelente para corredores de provas longas como maratona, meia-maratona e de triathlon”, explica o nutricionista Luís Ricardo de Souza Alves, da clínica Nutrição Fácil.
Para os corredores
Além dos nutrientes já citados (vitaminas A, E e D) a carne de peixe possui ainda as do complexo B, como cálcio, fósforo, ferro e flúor, que melhoram o processo de produção de energia na hora das passadas e elevam o aproveitamento das vitaminas e sais minerais dos outros alimentos. “Sempre sugiro aos meus clientes corredores que consumam peixes pelo menos duas vezes na semana (grelhados, assados ou cozidos)”, ressalta o nutricionista.
É uma boa opção para ser ingerida nas refeições que precedem a corrida, já que é de fácil digestão. Entretanto, Patrícia alerta: “é importante que o atleta não se alimente muito próximo ao horário de treino, dando um intervalo de pelo menos uma hora, para evitar o estômago cheio e hipoglicemia de rebote (acontece quando o corpo produz muita insulina e a quantidade da substância no sangue diminui)”.
A carne de peixe em forma de patê, disponível em lata, como sardinha e atum, também pode ser utilizada com pão ou torradas, mas, fique atento. “Muitas vezes a `base´ do patê é maionese e ela não deve ser consumida em exagero. Mas uma colher de sopa de patê com duas fatias de pão de forma (integral ou não) ou três torradas não é exagerar”, diz Luís.
Vantagens
Por ser leve e nutritivo, o peixe deve ser ingerido, como já dito anteriormente, pelo menos duas vezes por semana e pode ser intercalado com outras carnes, como a de aves e a bovina. Os especialistas listaram algumas qualidades da carne de peixe, que, muitas vezes, não são encontradas nas outras carnes:
- Ótima fonte de ômega 3 (peixes de água gelada como salmão, arenque, sardinhas, bacalhau, truta, cavala ou cavalinha);
- Menor teor de gordura;
- Proteína de baixo teor de colesterol;
- Contém uma boa quantidade de cálcio por porção de 100g (aproximadamente entre 20 a 167mg de cálcio);
- Possui quantidades suficientes de todos os aminoácidos que auxiliam na criação de defesas naturais do organismo contra algumas doenças que intervém no crescimento e desenvolvimento do corpo;
- O fósforo presente intervém nas funções cerebrais, como a memória, e também fortalece os ossos.
