domingo, 27 de fevereiro de 2011

PLANILHA DE TREINAMENTO PARA QUEM NUNCA CORREU

PLANILHA DE TREINAMENTO PARA QUEM NUNCA CORREU, E QUER COMEÇAR Á CORRER.

Treinos: Veja abaixo alguns treinos:

TREINO
DESCRIÇÃO
SEMANAS

INICIANTE

Treino para quem quer começar a correr
10 (1ª etapa)
Aumentar a velocidade
Treino para melhorar a velocidade
Após a 1ª Etapa
Longas distancias
Treino para Maratona
12


Treino: Iniciante – IMPORTANTE: Antes de tudo verifique com sue médico se você está apto.

Indicado para: PESSOAS QUE QUEREM COMEÇAR A CORRER.

DICAS IMPORTANTES (antes de começar): 
  • Se você pode caminhar, você pode correr! 
  • Paciência: para progredir você deve sempre aumentar no máximo 10% por semana. Não há atalhos! 
  • Misture caminhar / correr
  • Vá mais longe, não mais rápido: À medida que for progredindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade, corra a um ritmo com o qual ainda tenha fôlego para conversar. Após a 11º semana conversaremos sobre velocidade. 
  • Não fique se comparando aos outros: O (A) corredor (a) mais importante é você. 
  • Aquecimento: Sempre aqueça caminhando por 2 ou 3 minutos. 
  • Alongamento: Após a corrida faça alongamento, repare na gostosa sensação após a corrida. 
  • Correr não é sofrer: Não corra se estiver sentindo dores. 
  • Alimentação: Evite se alimentar uma hora antes de sair. 
  • Cumplicidade: Se possível inicie no esporte com algum amigo (a) para que os treinos tenham dia e hora marcada, quando há um compromisso com outra mais difícil ter preguiça.
            Treinamento:

Vamos utilizar a consagrada fórmula testada e aprovada por centenas de milhares (sem exagero) de iniciantes: Alternar trechos de caminhada com corrida leve e, gradualmente, substituir os trechos de caminhada por corrida, até estarmos correndo 35 minutos. Neste inicio procure correr o mais devagar possível.

Cada trecho a caminhar ou correr deve ter aproximadamente a mesma distância (distância a cada 3 postes de eletricidade; distância de marcadores em uma pista de Cooper; ½ quarteirão) e não muito longa: entre 100 e 200 metros.

Semana 1 e 2: 20 à 25 minutos: caminhar / caminhar / CORRER / caminhar / caminhar / CORRER ...

Semana 3 e 4: 2 à– 28 minutos: caminhar / CORRER / caminhar / CORRER ...

Semana 5 e 6: 28 à 30 minutos: caminhar / CORRER / CORRER / caminhar / CORRER / CORRER ...

Semana 7 e 8: 30 à 35 minutos: caminhar / CORRER / CORRER / CORRER / caminhar / CORRER  /CORRER / CORRER...

Semana 9 e 10: 35 minutos: caminhar / CORRER / CORRER / CORRER / CORRER/ CORRER....

A partir da 11º semana: 35 minutos: SÓ CORRER...  

Freqüência por semana:

Mínimo 3 vezes por semana e Maximo 6 vezes. Caso não pratique nenhum esporte comece com 3 a 4 vezes por semana. Lembre-se da dica acima, correr não é sofrer, portanto comece devagar não transforme numa obrigação/sofrimento.

Local:

O ideal é um parque, onde haja um percurso de no mínimo 1 Km, caso não haja nenhum perto da sua casa, procure um bairro com ruas tranqüilas e de pouco movimento e estabeleça um percurso. Sempre que possível, procure percursos planos para esta fase inicial.

Tipo de piso:

A regra é simples: Superfície plana de baixo impacto:

            Ótimo: Chão de terra batida com pedriscos ou não; Praia de areia dura e plana.
            Bom: Grama bem aparada, sem buracos.
            Regular: Asfalto.
            Ruim: Concreto (como as das calçadas).
           Péssimo: Superfícies irregulares, esburacadas com pedras grandes = torção do tornozelo.

Equipamento:

Esta é a grande vantagem deste esporte, você só precisa de um par de tênis e roupas leves. Nunca utilize roupas com o objetivo de aumentar a transpiração na esperança de perde peso. Você só perderá água, e, com o maior desconforto, correrá muito menos e com menos intensidade “queimará” menos caloria.

sexta-feira, 18 de fevereiro de 2011

O EXERCÍCIO FÍSICO REDUZ O RISCO CARDIOVASCULAR NA APNÉIA OBSTRUTIVA DO SONO

Muitas anormalidades cardiovasculares vêm sendo associadas às doenças respiratórias do sono nos últimos anos. Desde os anos 70, foi demonstrada a relação de pacientes apenas roncadores, sem ainda apresentarem apnéia, ao surgimento de doenças cardiovasculares.

Este estado intermediário composto de roncadores é chamado de Resistência de Vias Aéreas (SRVA), onde os pacientes roncam, mostram certa dificuldade respiratória e fragmentam o sono, sem abaixar a oxigenação do sangue. Já os portadores de Apnéia Obstrutiva do Sono (AS), além do ronco e fragmentação do sono, fazem pausas respiratórias francas e abaixam a oxigenação do sangue.
CPAP - Melhora Oxigenação Sanguinea.

1) Aumento do tônus simpático (descarga de adrenalina no sangue), por si só já eleva o risco cardiovascular, pois estimula um conjunto de alterações chamado de Síndrome Metabólica, responsável por inúmeros fenômenos como, hipertensão arterial, resistência insulínica (estado pré-diabético), dislipidemia (elevação do Triglicérides e redução do colesterol “protetor” HDL), redução da sensibilidade a Leptina (hormônio que contribui para a regulação da saciedade alimentar) propiciando tendência a obesidade. Outros efeitos decorrentes da elevação do tônus simpático devem ser salientados, como a facilitação à arritmias cardíacas, a maior dificuldade em tratar adequadamente as insuficiências cardíacas, estimulação de outros hormônios que ocorrem em situações de estresse e a reação inflamatória sistêmica com alterações das citoquinas (substâncias que participam da inflamação).

2) Aumento de pressões trans-murais ventriculares (aumento das diferenças de pressões dentro e fora do coração) contribuindo para a hipertrofia cardíaca e até para insuficiência cardíaca.

3) A Aterogênese (acúmulo de gordura dentro das artérias, inclusive das coronárias) juntamente com o aumento da coaguabilidade (tendência a fazer coágulos sanguíneos), aumentando a possibilidade de infarto cardíaco e AVC.

4) Estresse Oxidativo, que seria uma liberação de radicais livres após o fenômeno de hipóxia / reoxigenação, ou seja, uma redução da oxigenação durante a apnéia (pausa respiratória), seguida por um micro-despertar, que estimula uma hiperpnéia (vários “suspiros”), que elevam muito a taxa de oxigenação (reoxigenação) que estava muito baixa em um período imediatamente anterior (durante a apnéia). Estes radicais livres têm uma participação substancial na elevação do risco cardiovascular.

5) AVC (acidente vascular cerebral), muitas vezes como resultado de apnéias devido a hipóxia (baixa oxigenação) e/ou doença vascular (ampliada pela quadros apneicos), pode também ter um papel causador de apnéias, onde muitos pacientes desenvolvem pausas respiratórias cíclicas durante o sono, imediatamente após um evento de AVC. Estas podem perdurar por até algumas semanas e em casos onde haja uma denervação (ausência de nervos) regional da faringe, perdurar por toda a vida.

6) Doença Hipertensiva da Gravidez (Eclampsia / Pré-eclampsia), onde gestantes tendem a apresentar hipertensão arterial de difícil controle, principalmente nos últimos meses da gravidez, levando muitas vezes a prejuízo para a criança e antecipação do parto. Já é estabelecida relação estreita deste fenômeno com a ocorrência de Apnéia Obstrutiva do Sono durante este período gestacional. Após a reversão da apnéia com CPAP (aparelho auxiliar à respiração), há uma facilitação no controle da pressão arterial materna.

7) Aumento do risco cirúrgico em pacientes obesos, principalmente àqueles a serem submetidos a cirurgias bariátricas (obesos mórbidos). Este grupo de pacientes é mais susceptível a apresentar Apnéia Obstrutiva do Sono, com todas as manifestações do desequilíbrio metabólico e inflamatório já no pré-operatório, elevação do número de apnéias imediatamente após e nos próximos dois dias subseqüentes. Isso faz com que haja um maior número de complicações pós-cirúrgicas.

A atenção atual aos distúrbios do sono pode, não somente melhorar a qualidade de vida do paciente, mas também reduzir os riscos cardiovasculares. O treinamento físico tem-se mostrado uma medida não farmacológica eficaz na redução do risco cardiovascular. Neste sentido, um estudo de Ueno et al. (2009) publicado na revista Sleep demonstrou que um programa de 4 meses de treinamento aeróbio em pacientes cardiopatas com diagnóstico de AOS  melhorou a atividade nervosa simpática, fluxo sangüíneo, capacidade funcional e qualidade vida nesses pacientes. 

O treinamento aeróbio também melhorou o quadro de AOS nos pacientes graves, a saturação de oxigênio e o padrão do sono independente da perda de peso corporal. Esses achados provam a necessidade de conhecimento específico por parte do profissional de FISIOTERAPIA na prescrição do exercício de reabilitação funcional com enfoque clínico na redução do risco cardiovascular pertinente a AOS.

sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011

O cardápio que faz os músculos saltarem

Este é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flávia Abdallah, tem 2 mil calorias.

Café da manhã
• 2 fatias de pão integral
• 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal
• 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço
• 1 filé de carne vermelha magra
• 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo
• salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
• 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar
• 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum
• 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de melão

8 alimentos capazes de desenhar curvas


1. Ovo (com gema): a proteína perfeita

Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. “Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. 

2. Iogurte: porção de ouro

Como forma músculos
“O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o clínico-geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais”, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular”, completa a especialista.

Quantidade ideal
“Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga. 

3. Salmão: combustível do crescimento 

Como forma músculos
Altamente protéico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki.
 
Quantidade ideal
Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais. 

4. Carne vermelha: rainha da creatina 

Como forma músculos
Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Quantidade ideal
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta. 

5. Azeite de oliva: o líquido da energia

Como forma músculos 

A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. 

 

Quantidade ideal 

Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo! 


6. Amêndoas: remédio para a massa muscular 

Como formam músculos
Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.

Quantidade ideal
“Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome”, ensina. 

7. Água: um banho de força 

Como forma músculos
Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico”, explica Tamara Mazaracki. “Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido”, completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”, diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica. 

Quantidade ideal
Varia de acordo com o clima e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador. 

8. Café: estimulante imbatível

Como forma músculos
Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar”, diz Júlio Neves. “Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia”, completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Quantidade ideal
“Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula”, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

quinta-feira, 10 de fevereiro de 2011

Quatro atitudes para perder peso e manter o peso alcançado por mais tempo

Segundo dados da pesquisa do The National Weight Control Registry (NWCR), as quatro principais atitudes para perder peso e conseguir manter-se no peso ideal por mais tempo são:

  1. Tomar café da manhã todos os dias - 78% dos participantes começaram a tomar café da manhã todos os dias dentro de um período máximo de uma hora após acordar.
  2. Acompanhar o peso atual na balança - 75% dos participantes subiram na balança para acompanhar o seu peso pelo menos uma vez por semana.
  3. Assistir menos TV - 62% assistiram menos do que dez horas de TV por semana.
  4. Fazer exercícios físicos regularmente - 90% passaram a fazer alguma atividade física por pelo menos uma hora ao dia em média.

Sobre a pesquisa do NWCR
80% dos participantes eram mulheres e 20% homens. A média de idade das mulheres era de 45 anos e dos homens de 49 anos. A perda de peso média foi de 30 quilos e a manutenção da perda foi de 5 anos e meio.
As médias, no entanto, mostraram grande diversidade:
  • A perda de peso variou de 13 a 130 kg entre os membros do estudo.
  • A duração da manutenção do peso alcançado variou de 1 a 66 anos.
Alguns participantes perderam peso rapidamente, enquanto outros perderam muito lentamente – mais de 14 anos para alcançar o peso ideal.
Outra curiosidade observada foi que 45% perderam peso por conta própria e outros 55% com a ajuda de algum tipo de programa para emagrecimento.

quarta-feira, 9 de fevereiro de 2011

Musculação Emagrece?

Apesar de parecer simples, o EMAGRECER é bem complexo e exige extrema disciplina do candidato.

Devemos controlar 3 variáveis para conseguir um emagrecimento saudável:
  • Ingestão de nutrientes: qualidade e quantidade da alimentação;
  • Gasto calórico durante o exercício: que depende do tipo, intensidade e duração dele;
  • Taxa Metabólica de Repouso (TMR): quantidade de calorias necessárias para manter as funções vitais do organismo durante 1 dia.
O ponto chave do emagrecimento é a alimentação, que deve variar de acordo com o nível de condicionamento físico, fase de treinamento e TMR individuais. Além de controlar a alimentação, outro grande segredo para emagrecer estar em impor ao organismo um defict calórico, ou seja, gastar mais calorias (cal) do que ingerir, de maneira gradual, nada de regimes malucos.

Por exemplo, se sua TMR é de 2.000 cal e ao final do dia você comeu 2.000 cal e depois do trabalho foi a academia e gastou 300 cal, seu resumo diário será:

Calorias Ingeridas = 2.000 cal
Calorias Utilizadas = 2.300 cal (TMR + Treino)
Saldo = - 300 cal

Se você mantiver essa rotina, ao final de 10 dias terá gastado 3.000 cal, e o resultado será uma diminuição gradual do peso corporal.

E qual é o tipo de exercício mais recomendado para quem quer emagrecer?

Geralmente escolhemos os exercícios aeróbios para programas de emagrecimento, sabendo que a “queima” de gordura é maior durante esses exercícios. Contudo, é importante destacar que além da utilização de gordura durante o exercício, devemos nos preocupar com sua degradação no resto do dia, afinal o que é 1 hora perto das 24 horas diárias, e para isso nada melhor do que uma boa série de exercícios de musculação.

A musculação além de fortalecer ossos, tendões, ligamentos e músculos, promoverão um aumento da massa muscular. Sabendo que a TMR está diretamente ligada à composição corporal da pessoa, quanto maior for a quantidade de massa muscular, maior será a TMR e consequentemente maior será seu gasto calórico ao final do dia, contribuindo para aperfeiçoar o processo de emagrecimento.

Portanto, na hora de escolher os exercícios ou atividades para emagrecer, procure combinar os dois tipos, dando prioridade para os aeróbios, mas não deixando de lado a musculação.

terça-feira, 8 de fevereiro de 2011

Método STS (Strength Training Strategies) de Musculação Terapêutica

O Método STS (Strength Training Strategies) é uma técnica de treinamento de força, e seus fundamentos podem ser utilizados nos diversos campos de atuação das ciências que norteiam o movimento humano.
O que caracteriza o Método STS de Musculação Terapêutica é que o mesmo se vale da monitorização contínua da freqüência cardíaca enquanto o paciente realiza padrões de exercícios funcionais, não permitindo que a freqüência cardíaca fique abaixo ou acima da faixa de tratamento. 

INDICAÇÃO:
A principal característica do método está em permitir que indivíduos sedentários, ou clinicamente sedentários, obtenham um perfil trófico muscular de aspecto funcional. Isto quer dizer que, na realidade, se os mesmos se encontram com uma capacidade de trofismo e força abaixo do normal, o método procura exclusivamente normalizá-los. 

VANTAGENS:
  • Avaliação seriada(traça o perfil metabólico);
  • Perda de gordura e ganho de massa magra;
  • Essencial, gasto calórico por minuto;
  • Execução de movimentos funcionais;
  • Controle contínuo da frequência cardíaca;
  • Potencializa o gasto calórico(600kcal).

sábado, 5 de fevereiro de 2011

Orientações para programas de exercício aeróbio em pacientes com FIBROMIALGIA

O exercício é uma intervenção de baixo custo que pode promover saúde em vários aspectos e é capaz de reduzir a dor e outros sintomas da fibromialgia (FM). Nos últimos 20 anos, muitos ensaios clínicos sobre exercício para a FM foram publicados. Apesar dos erros metodológicos, há forte nível de evidência de que exercícios aeróbios supervisionados são eficazes na redução da dor, número de pontos dolorosos, qualidade de vida e depressão.

Antes de iniciar um programa de atividade física
  • Avaliar risco cardiovascular
  • Avaliar e tratar co-morbidades musculoesqueléticas
  • Avaliação funcional
  • Checar medicações em uso
  • Perguntar sobre história pregressa de atividade física
  • Quando o uso de medicamentos para fibromialgia estiver indicado, iniciá-lo quatro semanas antes de começar a atividade física para melhorar a dor e tolerância ao esforço
  • Explicar a importância do exercício no tratamento
  • Explicar que deverá ser “para sempre”
  • Preparar o paciente para uma possível piora da dor nas primeiras oito semanas de treinamento  
  • Explicar aos pacientes que os benefícios ocorrem após 8-10 semanas e continuam aumentando até 20 semanas.

Prescrição do programa de exercício para pacientes com fibromialgia
  • Individualize a prescrição 
  • Tipo de exercício: Condicionamento aeróbio deve ser prescrito para todos, exceto quando houver condição associada que o contra-indique. Treinos de força e alongamento são seguros e podem ser prescritos se houver contra-indicação para treino aeróbio ou por preferência do paciente.
  • A preferência do paciente deve ser considerada na escolha da modalidade.
  • Modalidade: de baixo impacto
  • Intensidade: Treinamento na freqüência cardíaca do limiar anaeróbio. Quando fórmulas forem utilizadas, prescrever 65-70% da FC máx, ou 50-55% da FCR (Karvonen).
  • Iniciar com carga menor e aumentar progressivamente (treino escalonado)
  • Diminuir carga quando houver piora sintomática
  • Evitar super treinamento
  • Minimizar contrações excêntricas
  • Se possível, oferecer programa supervisionado ou atividades em grupo
  • Estimular pacientes a participar de grupos e associações (de pacientes)
  • Ser otimista sobre o quanto o exercício poderá ajudá-los
  • Prescrição por escrito
Artigo: Benefícios dos Exercícios Físicos na Fibromialgia - Valéria Valim - Professora Doutora da escola de Medicina da Santa Casa de Misericórdia, Universidade Federal do espírito Santo (UFES).