quinta-feira, 30 de agosto de 2012

Emagrecer previne o que???

Dr. Maxwell Gurgel
Fisioterapeuta - Reabilitação Funcional
Telefone: 9993.4433 / 9233.5302 / 8121.4711
"Quando achar que tudo está acabado, seja forte! 
Acredite no seu potencial, a única saída é inverter o jogo e fazer valer a pena!"




terça-feira, 28 de agosto de 2012

8 Benefícios do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade ( High-Intensity Interval training) (HIIT) e porque estes exercícios devem fazer parte da sua rotina regular de exercícios

Original: Charlotte Andersen – Revista Shape Americana
Tradução: Equipe Fitnova
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) descreve qualquer treinamento que alterna períodos de alta intensidade, com período de baixa intensidade, ou mesmo descanso completo. Por exemplo, um bom treinamento inicial é correr o mais rápido que você pode por 1 minutos e caminhar por outros 2 minutos. Repita esta série 5 vezes em 15 minutos, você terá feito um treinamento de alto intensidade e alto gasto calórico. Isto parece ser simples para ser efetivo, mas a ciência não inventa, conheça 8 poderosos benefícios deste tipo de treinamento:


1- Eficiência
O super eficiente HIIT – Treinamento intervalado de alta intensidade – é o treinamento ideal para agendas lotadas – onde você deseja treinar na sua pausa do almoço, ou rapidamente antes de um evento. Pesquisas mostram que você pode alcançar mais resultados em meros 15 minutos de treinamento intervalado (feito 3 vezes por semana) do que alguém correndo em baixa intensidade por uma hora. De acordo com o estudo apresentado pelo Colégio Americaco ( ACSM) em seu encontro anual, apenas 2 semanas de treinamentos intervalados de alta intensidade podem aumentar sua capacidade aeróbica tanto quando 6 a 8 semanas do treinamento de resistência aeróbica de intensidade baixa e moderada.

2- “Queima” mais gordura
Não é apenas consumir mais calorias durante o treinamento, mas ter seu metabolismo elevado por horas após o fim do exercício. Isto significa que você consumirá mais calorias nas próximas 24 horas após o HIIT, do que se realizasse um exercício com frequência moderada por mais tempo.

3- Tenha um coração mais saudável
Muitas pessoas não estão acostumadas a fazer exercícios nas zonas anaeróbicas ( aquele lugar “agradável” aonde você tem dificuldade para respirar e parece que seu coração vai saltar fora do peito). Mas nestes casos, treinamentos intensos produzem resultados extremos. Um estudo de 2006 mostrou dados onde, após 8 semanas fazendo treinamento HIIT, os sujeitos podiam pedalar 2x mais distante do que eles podiam antes do estudo, enquanto mantivessem o mesmo ritmo.
4- Não é necessário equipamento
Correr, pedalar, pular corda, remo, natação todos permitem a realização de treinamentos intervalados intensos, mas você não precisa de nenhum equipamentos especial para realizar estas atividades. Corrida rápida , saltos sobre plataformas, agachamentos com saltos ou qualquer trabalho pliométrico que faça com que a frequencia cardiaca suba rapidamente pode ser utilizado. De fato, alguns equipamentos como halteres podem até mesmo atrapalhar neste tipo de trabalho, pois retira o foco sobre a intensidade do treino e foca mais no bíceps, por exemplo. Só acrescente estes acessórios se realmente estiver preparado para manter a frequencia cardiaca alta, sem perder o foco principal do treinamento.

5 – Você perde peso, não músculos
Todas as pessoas que tem estão ou já estiveram em algum tipo de dieta, sabem como é difícil perder gordura e não reduzir a massa muscular. Enquanto alguns estudos cardiovasculares de baixa intensidade relacionam os treinamentos à perda de massa muscular, estudos mostram que o treinamento com pesos (musculação) + HIIT ,conjuntamente, tem preservado o difícil ganho de massa, enquanto a maior redução de peso esta relacionada da redução das reservas de gordura. Relação de vencer/vencer.
6- Aumenta o metabolismo
Para aumentar a consumo calórico diário e preservar os músculos, como citado no item 5, os treinos intervalados de alta intensidade são capazes de estimular a produção do hormônio do crescimento (HGH) até 450% durante as 24 horas após o fim do treinamento. Esta é uma grande notícia visto que o HGH é responsável pelo aumento do gato calórico e também por reduzir o processo de envelhecimento,fazendo você mais jovem por dentro e por fora.
7- Pode ser feito em qualquer lugar
Você pode fazê-lo aqui ou ali, você pode treinar desta forma em qualquer lugar. O treinamento intervalado de alta intensidade é simples em seu conceito – faça o máximo de esforço por um período de tempo seguido de um período de descanso e repita – você pode adaptá-lo a qualquer espaço e tempo que você tenha disponível.
8- Desafie-se
Este não é um treinamento que você possa fazer enquanto lê uma revista ou conversa com um amigo. Pelo treino ser bem curto, você precisa trabalhar forte o tempo todo. O formato deste treinamento oferece um desafio aos atletas experientes e uma forma de ver resultados rápidos para quem esta começando. É um desafio para todos os praticantes, definitivamente você não ficará entediado!

8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – Charlotte Andersen –http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

EFEITO DO ALONGAMENTO SOBRE A ATIVIDADE DOS MÚSCULOS INSPIRATÓRIOS NA DPOC


Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC) tem por característica a obstrução lenta e progressiva das vias aéreas, promovendo a limitação ao fluxo expiratório e o aumento da resistência das vias aéreas, além de gerar sobrecarga muscular inspiratória e aumento da carga elástica, decorrente das mudanças na arquitetura do tecido pulmonar, e do volume residual do pulmão (hiperinsuflação). 

A hiperinsuflação exerce efeito marcante sobre o padrão de recrutamento dos músculos respiratórios, podendo alterar profundamente a mobilidade da parede torácica e a atuação dos demais músculos inspiratórios.

Embora os programas de reabilitação pulmonar de maneira geral não incluam o alongamento dos músculos acessórios, este pode vir a ser um meio de intervenção capaz de colocar em vantagem os músculos que atuam sobre a caixa torácica, melhorando, assim, o seu desempenho.

Os efeitos advindos do alongamento muscular podem ser observados a partir da expansibilidade torácica, do padrão respiratório, da força e da atividade muscular respiratória, entre outros.

Quanto à avaliação da atividade dos músculos respiratórios, a eletromiografia de superfície (EMGS) tem sido utilizada na investigação do funcionamento do tecido muscular e reflete a soma algébrica espacial ou temporal dos potenciais de ação das unidades motoras ativas (despolarização do sarcolema) durante a contração muscular, propiciando a obtenção de resultados qualitativos e quantitativos sobre o funcionamento do tecido muscular.

Nesse sentido, este estudo teve por objetivo analisar a mecânica respiratória e a atividade elétrica dos músculos escaleno, esternocleidomastóideo, trapézio superior e peitoral maior por meio de perimetria torácica, ventilometria, manovacuometria e EMGS, após um programa de alongamento muscular em pacientes portadores de DPOC.

Este estudo evidenciou mudanças dos perímetros torácicos após o alongamento de alguns músculos respiratórios, levando-nos a refletir acerca da importância do desenvolvimento de trabalhos que venham a comprovar a eficácia dessa técnica (alongamento muscular) sobre a mecânica respiratória dos pacientes com DPOC.

Tais resultados apontaram melhora significativa por meio dos parâmetros utilizados. Nesse sentido, sugerimos novos estudos sobre o assunto valendo-se de outras metodologias, com o objetivo de propiciar maior aprofundamento científico para utilização dos alongamentos musculares e proporcionar maiores benefícios aos pacientes que apresentam distúrbios da mecânica respiratória.


domingo, 26 de agosto de 2012

CONHEÇA OS SETE PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA REGULAR

Você já sabe que o exercício é bom para você. Mas sabe o quanto a atividade física é boa, sendo capaz de impulsionar o seu humor e até melhorar sua vida sexual? Para se sentir melhor, ter mais energia e talvez viver mais tempo e com mais qualidade, confira as 7 maneiras específicas de como os exercícios podem melhorar sua vida: 



1. Exercício melhora seu humor 
Depois de um dia estressante. Um treino personalizado, na academia ou uma caminhada rápida de 30 minutos pode ajudá-lo a se acalmar. A atividade física estimula várias reações químicas no cérebro que podem deixar você mais feliz e mais relaxado do que você estava antes, podendo até mesmo ajudar a prevenir a depressão. Fazendo com que se sinta melhor, aumentando sua confiança e auto-estima.  


2. Exercício combate doenças crônicas

Preocupado com doenças cardíacas ou tentando prevenir a osteoporose? A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou gerenciar a pressão arterial elevada. Através dela, seu colesterol também vai ser beneficiado, pois aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou bom colesterol, enquanto diminui os níveis de triglicérides e o colesterol ruim (LDL). Este golpe duplo deixa seu sangue fluir sem problemas, reduzindo o acúmulo de placas nas artérias, além de ajudar a prevenir diabetes tipo 2 , osteoporose e alguns tipos de câncer. 

3. Exercício ajuda a controlar seu peso
Quando você faz atividade física, você queima calorias. Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima e é mais fácil manter o peso sob controle. Alguns exemplos são fáceis de seguir: vá pelas escadas ao invés do elevador, leve seu cachorro para passear, caminhe durante a pausa de seu almoço, levante-se no intervalo da TV, ou melhor, movimente-se o máximo que puder, pois ao longo do dia, você verá que gastou mais calorias do que imagina. 
4. Exercício aumenta o seu nível de energia
A atividade física fornece oxigênio e nutrientes aos tecidos, ajudando todo o sistema cardiovascular, tornando mais eficiente a circulação do sangue pelo coração e através dos vasos sanguíneos. Quando o seu coração e pulmões trabalham mais, você tem muito mais energia para fazer as coisas que mais gosta. 


5. Exercício promove um sono melhor
Você tem dificuldade para adormecer? Com o aumento de suas atividades físicas durante o dia isso poderá ser resolvido. Às vezes o exercício físico é a chave para a solução de uma noite bem dormida. Quando isso acontece, melhoramos a concentração, a produtividade e o humor. No entanto, se você se exercitar muito perto da hora de dormir, poderá ficar muito energizado para adormecer, portanto a melhor solução seria treinar mais cedo. 


6. Exercício pode melhorar e estimular seu desempenho sexual
A atividade física pode deixá-lo com maior disposição, energia e consequentemente proporcionar um efeito mais positivo na sua vida sexual. No caso dos homens, por exemplo, aqueles que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de ter problemas com a disfunção erétil do que os que não o fazem, especialmente à medida que envelhecem. 

7. Exercício pode ser uma diversão
O que fazer num sábado à tarde? Procure uma atividade para a família inteira. A atividade física não precisa ser penosa. Faça aulas de dança, caminhada em família, brinque em uma parede de escalada, empurre seus filhos no balanço ou vá a um parque respirar ar puro. Jogue bola, vôlei, queimada com eles. Encontre uma atividade física de que você goste e se cansar faça outra, experimente algo novo. 



O que importa é que você se mexa e gaste mais calorias do que você costuma ingerir com sua alimentação. E agora, se estiver convencido de que a atividade física regular é boa, comece hoje mesmo a ter mais saúde e disposição

quinta-feira, 23 de agosto de 2012

FISIOTERAPEUTA EM ACADEMIA

Achei essa entrevista interessante, e os Fisioterapeutas tem que ter argumento para estar nas academias.

Entrevista com o Fisioterapeuta: 
Prof. Eduardo Aldegheri Paschoal, CREFITO 69-618 F/SP, graduado em Fisioterapia pela PUC Campinas e em Educação Física pela Unicamp, especializou-se em Fisioterapia Músculo-esquelética pela Universidade Gama Filho/RJ. Com atuação nas áreas de RPG, Pilates, Acumpuntura e Terapias Manuais. Atualmente é chefe do Departamento de Fisioterapia do Guarani Futebol Clube e também fisioterapeuta da academia Chris Sports. Em seqüência, comenta aspectos importantes a respeito da fisioterapia em academias de ginástica:

O que um fisioterapeuta faz em uma academia?
Prof. Eduardo: Atuando também na área da saúde, o fisioterapeuta é responsável pela reabilitação do indivíduo, num contexto em que o exercício é apenas uma das ferramentas utilizadas pela fisioterapia. E dentro de uma academia, contamos com uma série de recursos interessantes – muitas vezes inexistentes numa clínica convencional. Quem sai ganhando é o próprio paciente, que conta com uma equipe multi-disciplinar em um único lugar.

Que alunos precisam do seu acompanhamento?
Prof. Eduardo: Em geral aqueles que se queixem de dores musculares ou articulares prolongadas. Portadores de desvios posturais severos ou pós-operatórios com restrições médicas parciais também fazem parte dos pacientes mais freqüentes de um consultório dentro da academia.
Além de exercícios, nossos tendões e ligamentos necessitam de outros cuidados no dia-a-dia?
Prof. Eduardo: De uma maneira geral, exercícios sistemáticos são mais do que suficientes para uma boa proteção dos nossos tendões e ligamentos. Mencionaria apenas atenção especial aos casos de desvios posturais relevantes, que sobrecarregam articulações. Nestes casos, técnicas complementares da fisioterapia podem auxiliar bastante, como por exemplo a Reeducação Postural Global (RPG).
A dor muscular é realmente uma resposta natural do exercício? Qual é a hora de procurar um fisioterapeuta?
Prof. Eduardo: Sim, a dor muscular é uma resposta natural. E o significado dela traduz a adaptação do organismo ao estímulo proporcionado pelo exercício. Embora bastante comum na retomada de um programa ou mesmo na alteração de sobrecargas, a dor muscular “normal” apresenta 2 características importantes: intensidade leve/ moderada e duração de até 72 horas, ocasião em que se inicia a redução gradativa do incômodo. Qualquer situação que envolva dor com características diferentes, indica a necessidade de uma investigação por parte de um fisioterapeuta.

Afinal de contas, estalos nas articulações são normais ou devem causar preocupação?
Prof. Eduardo: Realmente os estalos nas articulações são muito comuns e acontecem geralmente no momento em que um determinado tendão se sobrepõe ao outro. Entretanto, se o estalo vier acompanhado de dor ou de algum tipo de restrição de movimento, não hesite em procurar um fisioterapeuta.
Você daria alguma dica para evitar lesões durante uma sessão de exercícios?
Prof. Eduardo: Siga corretamente as orientações do professor de educação física que o acompanha no momento do exercício, descanse corretamente entre as sessões diárias e esteja atento à alimentação. Hidrate-se muito bem durante o treinamento e mantenha atualizado o seu check-up cardiológico. E lembre-se: o exercício deve proporcionar bem-estar – em caso de dor, comunique imediatamente o profissional responsável.

PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA EXIGE CALÇADOS ADEQUADOS


Não é só no verão que o nosso corpo precisa de cuidados. Na verdade, é geralmente no inverno que costumamos engordar um pouquinho mais, já que comemos mais, inclusive chocolates e comidas mais pesadas, não é? Então, que tal evitar a crise e praticar uma atividade física? O primeiro passo é escolher o que mais combina com você: se não está acostumada a atividades intensas, comece com uma caminhada. Agora, é hora de escolher seus companheiros inseparáveis: os tênis. 

Andrea Arruda é ortopedista especializada em esporte, e convive diariamente com atletas de todos os tipos: de profissionais a jogadores de final de semana. Por isso, sabe a importância do calçado para a prática de qualquer esporte. “Da mesma maneira que não usamos o mesmo tipo de roupa para praticar os diversos tipos de atividade física, devemos também escolher o calçado adequado para esportes tão distintos”, diz.

A diferença, explica a especialista, começa pelo solado e pelo sistema de amortecimento. Alguns tipos de solo, como o saibro, exigem um solado específico. Mas é sempre importante pensar em onde se está pisando: para terrenos muito acidentados, um solado mais rígido. Se o piso é mais liso, escolha algo emborrachado, que não escorregue. Já o amortecimento varia de acordo com o impacto do exercício. Corrida, caminhada e algumas aulas de academia, como body combat ou step, precisam de um bom amortecimento, para que as articulações não sejam sobrecarregadas. Mas preste atenção no tipo de amortecimento: para a professora Tathiana Martins, da Competition, tênis com molas devem ser evitados.

A liberdade de movimento também conta muito na hora de escolher o calçado esportivo. Para alguns esportes, como o basquete e o trekking, é interessante dar uma proteção extra aos tornozelos, com canos um pouco mais altos que limitam os movimentos. Mas a mesma proteção não vale para o futebol ou uma dança, por exemplo. Esses precisam de muita liberdade nos pés, por isso pedem calçados leves e flexíveis. Exercícios sem impacto e que valorizam a sensibilidade dos pés, como o alongamento, Yoga e Pilates, normalmente dispensam os calçados. Mas, se for preciso, prefira algo bem levinho e flexível, como uma sapatilha. 

Agora, olhe para os seus pés. Vê alguma lesão, pequeno machucado, unha encravada? Se a resposta for “sim”, tome cuidado. Usar um tênis que pressione constantemente o local pode atrapalhar a cicatrização. A dica da doutora, nesse caso, é substituir a atividade (trocar a corrida pela bicicleta, por exemplo, pois o impacto é menor) ou usar temporariamente um tênis mais velho, que esteja um pouco mais folgado.

Na hora da compra, todas essas regras vão ajudar. Mas, acima delas, o que vai determinar qual é o tênis ideal para cada pessoa é o conforto. “O mais importante é escolher um tênis que se adapte bem ao seu pé e não tentar fazer o seu pé se adaptar aos tênis que você escolheu”, aconselha Andrea Arruda. Ou seja: comprar aquele Adidas caríssimo só porque está na moda não vai ajudar. Experimente sempre os dois pés na loja, ande um pouco, sinta se eles estão confortáveis. Só então, escolha seus parceiros de exercícios.

terça-feira, 21 de agosto de 2012

COMPARAÇÃO ENTRE AS PIRAMIDES ALIMENTARES

Para os defensores da paleo-dieta, os padrões de nutrição é que estão errados. "É algo a se considerar. Talvez sigamos um modelo errado. Temos recomendações internacionais do que seria uma dieta saudável e, mesmo assim, não revertemos a obesidade e as doenças crônicas", pondera a nutricionista Helena Alves Sampaio, professora da Universidade Federal do Ceará.

Ela coordenou uma revisão de estudos sobre paleodieta e prevenção de doenças cardiovasculares. "Ainda faltam pesquisas comparativas. Alguns trabalhos mostram que diminuir carboidratos e laticínios é benéfico contra aterosclerose."



Andar é tão bom para o corpo quanto correr, com menos riscos


Nos anos 70, Kenneth Cooper revolucionou o mundo esportivo dizendo que o meio-termo entre a caminhada e a corrida era o segredo da saúde. Na virada do século, todo mundo apertou o passo e passou a correr, literalmente, atrás da qualidade de vida. Agora, médicos pedem calma e indicam a caminhada como fonte da juventude.

Só que, atenção: caminhar é caminhar, não é passear.

O hábito de andar regularmente, e rapidamente, a seis quilômetros por hora está ligado à melhora na circulação sanguínea e nos níveis de colesterol, à prevenção de doenças cardíacas, diabetes e alergias e até à redução da incidência de alguns tipos de câncer, mostram pesquisas.

Mas muita gente pensa que andar é exercício para velhos, convalescentes. Não é. Assim como a corrida não é para todos e está longe de ser "democrática", como entusiastas gostam de repetir.

"Há preconceito em relação aos caminhantes, porque vivemos em um mundo no qual o desempenho é colocado acima até da saúde. Quem vive em um ritmo alucinado de treinos, sem acompanhamento, está sujeito a lesões inerentes à corrida, além de ficar estressado por carregar o peso de sempre estar no pico de sua performance. É desgastante", afirma José Rubens D'Elia, educador físico e fisiologista do exercício.
Andar é bom, correr também. Depende do objetivo e do praticante. Para quem quer sair do sedentarismo sem muitos sacrifícios, prevenir doenças e aproveitar o percurso, caminhar é ótimo.

Para colher benefícios, no entanto, o caminhante deve estar atento à intensidade do esforço. É preciso andar rápido, não vale bancar a tartaruga --tendência da maioria.
Pesquisa feita com caminhantes em três parques de São Paulo pelo Centro Universitário Ítalo-Brasileiro mostrou que a maior parte não empregava a força necessária para usufruir dos efeitos da caminhada.

O coordenador da pesquisa, Vitor Tessutti, lembra que a atividade será ineficaz se for feita a passos vagos. "Dessa forma será gerado um estímulo débil no organismo, que não causará adaptação muscular e cardiovascular e não melhorará o condicionamento", diz ele, formado em esportes e mestre em ciência da reabilitação pela USP.

Quem pretende alcançar condicionamento físico em um período mais curto vai preferir a corrida. Em relação à caminhada, porém, os riscos de lesão são maiores.
Pesquisa com 574 atletas, publicada no "British Journal of Sports Medicine" em 2007, mostrou que 92% dos corredores estavam machucados. Segundo Tessutti, o risco pode ser reduzido com acompanhamento e treino certo.


LESÃO E ALEGRIA
Correr, evidentemente, é mais eficaz e rápido para quem quer perder peso.
"Perdi os 30 quilos que ganhei na gravidez correndo. No começo, fazia esteira. Depois, fui para a rua e não parei mais", conta a produtora de moda Paula Narvaez, 29.
Ela sabe bem os males da atividade: "Correr dá barato, vicia, machuca, cedo ou tarde. Só que também traz alegria, deixa o corpo bonito, manda embora o estresse, une pessoas de todos os tipos e classes e isso atropela os contras da corrida, como bolhas nos pés, unhas que caem, mamilos machucados".

Mulheres que correm podem machucar não apenas os seios. De acordo com Paulo Zogaib, médico do esporte e fisiologista da Unifesp, há casos de incontinência urinária causados pelo impacto da corrida. "A uretra da mulher é muito menor que a do homem. Se há uma pressão aumentada na bexiga, esse órgão não consegue conter a urina", diz.

O PRÓXIMO PASSO
Em compensação, na corrida o praticante tem mais benefícios aeróbicos em menos tempo. Há quem diga até que a corrida é o passo seguinte à caminhada. "O melhor condicionamento físico e o trabalho mais forte dos membros superiores são as maiores vantagens da corrida", opina Marcos Paulo Reis, especialista em tirar sedentários do sofá e colocá-los para correr.

No entanto, o impacto de correr pode prejudicar as articulações. Para quem está acima do peso, as chances de lesão no aparelho locomotor são de 80%, conforme Reis.
"Eu era corredora, fazia provas de dez quilômetros. Hoje, caminho. Acho mais eficiente para manter meu peso e meu condicionamento", depõe a nutricionista Nicole Odenheimer Trevisan, 41.

Ela, que se diz perfeccionista, conta que quando corria se sentia obrigada a seguir planilhas e atingir metas. "Caminhando, me sinto liberta da pressão por resultados."
Foi caminhando que a treinadora e especialista em fisiologia do exercício Camila Hirsch completou, 15 anos atrás, a maratona de Nova York. Em um grupo de cinco pessoas, fez 42 quilômetros em 6 horas e 31 minutos (equivale a um ritmo de 6,9 quilômetros por hora na esteira).

"Três pessoas do grupo não podiam correr por questões de saúde, mas o resto caminhou por opção. Foi incrível. Cumprir caminhando uma prova cujo objetivo é correr foi uma adaptação e uma quebra de barreiras", diz.

Para a treinadora, os efeitos da caminhada "são exatamente os mesmos" da corrida. "O trabalho nos glúteos é até mais forte, porque as pisadas são de calcanhar e a sobrecarga fica mais concentrada na região do quadril."

O problema, diz Camila, é a monotonia. Geralmente, os caminhantes realizam a mesma carga de exercício. A saída é alternar dias de caminhadas mais aceleradas e outros com ritmo mais lento, alternando também lugares íngremes e regiões planas.

"A caminhada precisa ter esse tipo de renovação. Se não houver intensidade, o benefício de emagrecimento vai diminuir aos poucos, como também o ganho de massa muscular."


segunda-feira, 20 de agosto de 2012

16 razões pelas quais você não está perdendo peso


O artigo traduzido desta semana é perfeito para uma segunda feira! Hora de refletir e recomeçar.

Efetivamente, a perda de peso não é controlada simplesmente pelo paradigma: calorias consumidas, calorias queimadas. Também não depende apenas de dieta e exercícios. A perda de peso depende de tudo – são os vários sinais que o seu corpo recebe do ambiente que afetam a nossa expressão genética. Como nós lidamos com este fato também importa. Nosso humor, nossos métodos, nosso temperamento. Nossas decisões conscientes e nossa força de vontade. É adotar bons hábitos e expulsar os ruins. Acima de tudo, se resume a manter nossos genes felizes ao fornecer um ambiente que se aproxima do seu precedente evolucionário.

1. Você acha que está se alimentando de maneira saudável, mas não está!!
A sua dieta consiste, em grande parte, de “produtos”? Com muito ou pouco carboidrato, você deve se alimentar de comida de verdade. Litros de refrigerante diet, pratos de cereais cheios de fibra, pães integrais com requeijão light não são parte de uma dieta Primal. Você está apenas alimentando um vício e consumindo calorias vazias – soa familiar? Descarte os rótulos e olhe para o que você sabe que é verdade: esta porcaria não é comida e você não deveria estar comendo isso. É muito mais do que apenas low-carb.

2. Você está sob muito estresse
O sistema de resposta ao estresse é subconsciente, ele responde ao estímulo e nada mais.O estresse físico, o estresse emocional, o estresse financeiro, o estresse do relacionamento – eu hesito até em fazer estas distinções, pois o organismo  não diferencia as origens do estresse. Todos eles causam a produção de cortisol no corpo, hormônio que cataboliza (retira energia) os músculos, agrava a resistência à insulina e promove o armazenamento de gordura. Por 200.000 anos, o estresse significava uma situação de vida ou morte. Era intenso e infrequente, e a liberação de cortisol era extrema o suficiente para melhorar as chances de sobrevivência. Hoje em dia, o nosso corpo responde à uma quantidade enorme de trabalho, da mesma maneira. Engarrafamentos e trânsito são a mesma coisa que uma batalha na guerra. Um chefe pentelho é a mesma coisa que um animal te perseguindo, só que neste caso, diariamente. Pare por um momento e reflita sobre a quantidade de estresse na sua vida e o que pode ser feito para minimizá-la – isto pode estar te atrapalhando na perda de peso.

3. Você precisa controlar a sua ingestão de carboidratos
Os carboidratos são a chave, como sempre, principalmente quando se busca a perda de peso. Fique na parte mais baixa da curva, tome cuidado com todos alimentosprocessados (há açúcar escondido neles) e limite-se sempre aos caboidratos permitidos na dieta Primal.

4. Você está ganhando músculo
Eu sempre falo para as pessoas não se preocuparem demais com a balança. Elas são úteis – não me entenda mal – mas elas nunca contam a história toda, ou seja, se você está ou não aumentando sua massa magra. A dieta primal vai derreter gordura, mas também vai ajudar a construir músculos e melhorar a densidade óssea. Se você está se sentindo bem, mas não tem visto muitas melhoras na balança, é muito provável que esteja adquirindo músculos e fortalecendo seus ossos, devido aos treinos de resistência. E você não pode avaliar isso com a sua balança do banheiro. Se você precisa mesmo de resultados objetivos, faça um teste de porcentagem de gordura (e mesmo assim, eles podem não ser muito precisos) ou tente medir sua cintura.

5. Você não é ativo o suficiente
Você está se movimentando devagar por 3 a 5 horas por semana? Lembre-se: o movimento quase diário de baixa intensidade (de 55% a 75% da sua capacidade cardíaca) deve ser a base da sua atividade física. É fácil de fazer pois qualquer movimento conta e não há um grande uso das suas reservas de glicogênio (tornando-se uma queima de gordura pura, e não uma queima de açúcar). Se você não é um principiante nas atividades físicas, aumente a carga horária para 5 horas por semana ou mais.




6. Você está chegando perto do Cardio Crônico
Claro, você pode ir longe demais com os movimentos de baixa intensidade, você pode estar se tornando um Cardio Crônico. Quando você fica acima de 75% da sua capacidade cardíaca por longos períodos de tempo, você começa a queimar glicogênio. O seu corpo, em resposta, começa a desejar ainda mais açúcar, para repor as reservas perdidas, então você consome carboidratos, preferencialmente de alta carga glicêmica e rápida absorção. Você pode continuar por este caminho se quiser – como eu fiz, por algumas décadas – mas você vai ganhar peso, perder músculos, liberar mais cortisol e comprometer qualquer progresso que tenha feito até agora.

7. Você ainda não experimentou o Jejum Intermitente
Os resultados variam, mas se você já tentou todas as outras coisas, o jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de quebrar um período sem perda de peso. Se assegure que você esteja se alimentando totalmente primal e comece devagar. Pule o café da manhã e almoce tarde. Se você se sentir bem, pule o café e o almoço da próxima vez. Vá devagar e preste atenção na sua fome. Eventualmente, tente fazer exercício durante um período de jejum, para maximizar as vantagens metabólicas. Se tudo der certo, sua fome não vai necessariamente desaparecer, mas vai mudar. Um jejum intermitente eficiente domina a fome, tornando-a menos insistente e demandante.

8. Você não abandonou os maus hábitos e desenvolveu bons hábitos
Seja completamente honesto consigo mesmo. Você pratica alguns maus hábitos (ex: de vez em quando ataca a batata frita, come pizza, se exercita em excesso, toma refrigerante, etc)? Se sim, identifique-os. Faça uma tentativa, estabeleça planos para se livrar deles e avise as pessoas próximas a você. Torne isso público, para que você não possa voltar atrás sem algum policiamento. Você também tem que desenvolver bons hábitos. Faça da mesma maneira que fez com os maus hábitos, identifique-os, planeje-se  e torne isso público. Você estará no caminho certo.

9. Você não eliminou e primalizou sua dispensa
Fora da vista, fora da mente, fora de alcance, fora da boca. Tire todas as porcarias da sua dispensa,(e da geladeira) para não dizer de toda a sua casa. Faça uma lista dos alimentos primal e elimine tudo aquilo que não se aplica.

10. Você atingiu uma homeostase saudável
Pode ser que seu corpo tenha atingido o seu peso “ideal” – o seu equilíbrio genético. Atingir este nível não causa dor nem esforço, mas pode não corresponder ao seu nível desejado de fitness. As mulheres, em especial, tendem a atingir um equilíbrio saudável com maiores níveis de gordura. Quebrar esta estabilização do peso pode ser difícil, mas a estabilidade comandada apenas pelo seu corpo é quase impossível. Provavelmente você terá que regular os carboidratos, níveis de atividade, sono e estresse. Se tudo mais estiver de acordo, você pode ter atingido uma homeostase saudável. Então, vem a pergunta: você quer mexer com algo que já está bom?

11. Você está com pouca força de vontade
Força de vontade é como um músculo. Precisa ser usada ou atrofia. Você também tem que fornecer combustível para a sua vontade, como pequenas vitórias para começar. Vá fazer uma caminhada se você não tem vontade de ir à academia. Perceba que a força de vontade, ou a falta dela, pode ser um indicador das necessidades do seu corpo. Se você realmente não consegue se motivar a ir à academia, pode ser que o seu corpo precise descansar. Quando este é o caso, treinar demais pode ser muito pior do que a falta de força de vontade.

12. Você está cheio de desculpas
Se você se encontra tendo mini-discussões consigo mesmo durante o dia (e você sai perdendo) ou (pior ainda) mentindo para si mesmo sobre o que está comendo e fazendo, você está cheio de desculpas. É hora de parar de achar que tudo é difícil e realmente se concentrar nos benefícios. Mesmo com pouco tempo para se exercitar, para cozinhar ou para cuidar de si mesmo, é possível adequar-se a um estilo de vida saudável. Basta um pouco de planejamento.

13. Você não virou Primal de verdade!
Nós temos um bom número de leitores regulares, e nem todos eles assimilam instantaneamente os conceitos primal. E mesmo assim eles voltam. Eles lêem os arquivos e os comentários. Algo os atrai ao mesmo tempo que permanecem distantes. Por que isso? O que está impedindo-os? Se isso descreve você, o que você está esperando? Assuma o risco. Experimente ser primal por 30 dias e veja se você gosta. Eu garanto a vocês, muitas pessoas seguem isto porque gostam.

14. Você não está dormindo o suficiente
Níveis crônicos da deprivação do sono causam a liberação de cortisol, que como já foi dito, causa o acúmulo de gordura. O maior pico sanguíneo do hormônio de crescimento (que queima gordura) ocorre durante o sono profundo. Tenha, pelo menos, de 7 a 8 horas de sono por noite.


15. Você não deu o tempo suficiente
O estilo de vida Primal promove a queima de gordura, sem dúvidas, mas nem sempre é um atalho. Algumas pessoas tem resultados imediatos ao eliminar grãos e cereais, açúcar e óleos vegetais, enquanto outras levam um mês para se acostumar e, a partir daí, a perda de peso começa. De qualquer maneira, isto é um estilo de vida. Você não está aqui para fazer uma dieta louca e ganhar todo o peso que perdeu depois. Comece com o pensamento correto que os resultados aparecerão naturalmente.

16. Sprint não é parte da sua rotina de treino
Eu descobri que muitos acreditam que estão tendo tudo o que precisam dos seus treinos, apenas movimentando-se lentamente e fazendo algumas sessões de treino de força por semana. O sprint é constantemente subjulgado, mas é um elemento fundamental por uma razão. Nada emagrece tão rápido quanto um sprint. Eu iria devagar com o sprint se você nunca fez nada parecido ou está muito acima do peso ou fora de forma. Sendo assim, eu recomendo que você meça a sua aptidão física antes de inclui-lo na sua rotina. Mas assim que estiver pronto, faça de 6 a 8 sprints (com pequenos intervalos entre eles) uma vez por semana, para ajudar na perda de peso.


domingo, 19 de agosto de 2012

Efeitos do Método Pilates nos Distúrbios do Sono: Estudo de Caso

Uma grande parte da população mundial é acometida por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras consequências (BUCKWORTH, DISHMAN,2002).

O exercício tornou-se uma unanimidade na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida, diminuindo os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas e atuando como fator chave para aumentar a longevidade (KRUEGER, OBÁL, FANG, 1999). Em contra partida, a perturbação do sono resulta em significativos danos à saúde e ao bemestar,representando nos casos mais graves risco de morte (EBERHART, HU,FORESMAN, 2000).
De acordo com a American Sleep Disorders Association (1991), a efetividade do exercício físico sobre o sono foi demonstrada e aceita como uma intervenção não farmacológica para a melhoria do sono. Alguns estudos relatam que a melhora do padrão do sono por meio de exercícios físicos é explicada com base em três hipóteses:
· A primeira, conhecida como termorregulatória, aponta para o aumento da temperatura corporal, como consequência do exercício físico, facilitando o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e da indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo.
· A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, é baseada na redução da taxa metabólica que é observada durante os períodos de sono. De acordo com ela, o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumenta a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília (DRIVER, TAYLOR, 2000).
· A terceira hipótese, restauradora ou compensatória (restauração corporal), da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica (HOBSON, 1968).

O´Connor e Youngstedt (1995) comprovaram que o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividades físicas e habituais.
Com base nesse estudo, o Método Pilates pode ser uma ferramenta eficaz para os distúrbios do sono, sendo considerado um treinamento físico e mental (APARÍCIO,PÉREZ, 2005). Por meio de seus princípios e filosofias, promove sensações de tranquilidade, bem-estar e consciência corporal, além de trabalhar com exercícios onde a sobrecarga é aumentada até um nível ideal e gradativamente, sendo realizado com poucas repetições, o que leva a uma melhor resposta na qualidade do sono (MARTINS, MELLO,TUFIK, 2001).
Além disso, uma respiração otimizada mobiliza a coluna vertebral na região do tórax, provocando a mobilização dosistema nervoso autônomo que, dentre tantas outras atividades, é responsável pela digestão, reprodução, sono e relaxamento (ITO, 2009).

O Método Pilates otimiza a respiração e potencializa a capacidade respiratória. Em todos os exercícios a respiração é enfatizada como instrumento para atingir qualidade na execução dos movimentos. O contrário também acontece, pois movimentos adequados com a região do tronco estimulam e ampliam a entrada e saída de ar dos pulmões (BECKER, 2005).
A melhora da ansiedade ocorre, possivelmente, pela mudança da capacidade respiratória (principalmente a expiração), pois se o indivíduo ansioso é capaz de aprender a expirar, pode-se, até certo ponto, modificar a sua condição energética diafragmática onde a ansiedade está contida. O Pilates mobiliza a musculatura desta região e, na medida em que a respiração é solicitada durante a execução dos exercícios, esta se torna um ato voluntário e consciente. Esta condição de consciência auxilia a pessoa ansiosa a perceber a sua respiração superficial eirregular (ROSSET, 2009).
Uma das indicações para o tratamento destes distúrbios é a prática de exercícios físicos (ITO, 2009), para melhora do padrão respiratório, e consequentemente do sono.

I JORNADA SONAFE-ES


DIETA PALEOLÍTICA


HISTÓRICO
Também chamada de Paleodieta, é uma dieta contemporânea baseada na alimentação dos ancestrais paleolíticos, seguindo os hábitos alimentares vigentes antes da possibilidade de se cozinhar os alimentos. Tornou-se popular a partir da década de 1970 e foi difundida pelo gastroenterologista Walter L. Voegtlin.

COMO FUNCIONA?

O argumento desta dieta é o de que a genética humana mudou muito pouco desde a idade da pedra, sendo que os humanos são geneticamente adaptados à dieta dos paleolíticos.


Porém, os hábitos alimentares da população mudaram radicalmente. Além das mudanças alimentares, novas substâncias foram introduzidas, como: corantes,  conservantes, aditivos alimentares e organismos geneticamente modificados

Entretanto, os defensores da Dieta Paleolítica afirmam que as enzimas digestivas podem demorar entre 5000 e 10000 anos para serem criadas em resposta ao contato com novos alimentos. Sendo assim, as enzimas do organismo humano não seriam muito diferentes das enzimas dos ancestrais paleolíticos.

A falta de enzimas adequadas para metabolizar os alimentos que ingerimos atualmente pode ser responsável pelo surgimento de doenças crônicas. Portanto, segundo esta teoria, a dieta ideal para manter a saúde e bem-estar deveria ser reconstruída a partir da dieta dos ancestrais deste período.


Originalmente, os paleolíticos comiam carne de caça, insetos, ovos, algumas raízes, folhas, frutos e sementes oleaginosas. Peixes também eram ingeridos, em regiões onde se encontravam disponíveis.


As prescrições dietéticas do modelo Paleolítico diferem um pouco entre si, mas basicamente, apresentam em sua composição carne, peixe, vegetais e frutos. Alimentos que não são comestíveis crus e sem processamento são excluídos dessa dieta. Os alimentos constituintes desta dieta definem-se melhor por exclusão: açúcar ou quaisquer alimentos adoçados; leite e todos os alimentos lácteos; cereais e todos os alimentos produzidos com cereais; batata ou batata doce; leguminosas, incluindo, feijão, soja e lentilhas. No caso dos laticínios, apesar de poderem ser comidos crus, devem ser evitados por serem alimentos da era pós-agricultura.


A Dieta Paleolítica deve incluir, então: carnes e peixes (com o menor nível possível de processamento); ovos; mariscos e bivalves; oleaginosas; legumes folhosos e frutos em abundância. São preferidos os frutos silvestres, sendo evitados os frutos que sofreram muitas alterações de melhoria de produção e têm maior valor calórico; muito raramente pode ser usado mel.



PONTOS POSITIVOS:
  • É uma dieta rica em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes;
  • Apresenta grande quantidade de gordura poliinsaturada;
  • Baixo teor de sódio;
  • Evita alimentos industrializados;
  • Dieta pouco alergênica.
PONTOS NEGATIVOS:
OPINIÃO DO PROFISSIONAL:

A grande quantidade de frutas e vegetais presente na dieta permitem o consumo de uma quantidade variada de vitaminas e minerais, além do alto teor de fibras. Essas características podem ser favoráveis ao organismo, evitando doenças carenciais (anemia, hipovitaminose A, etc.), melhorando o funcionamento do intestino e prolongando a sensação de saciedade. 

Além disso, pode conter um alto nível de substâncias antioxidantes, o que pode diminuir o risco de ocorrência de determinadas doenças crônicas (câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, etc.). O baixo teor de sódio e alimentos industrializados contribuem para uma alimentação saudável, visto que estes alimentos geralmente são ricos em gorduras e podem conter componentes alergênicos, devido aos conservantes, corantes e aditivos químicos.


Entretanto, em virtude da pequena quantidade de carboidratos, pode ser fornecido um baixo valor de energia, os níveis de serotonina (hormônio responsável pelo humor, pelo sono, etc.) podem diminuir, a hipoglicemia gerada pelo baixo nível de carboidratos pode causar déficit cognitivo, dificuldade de aprendizagem, etc. 

Outro fator a ser considerado é a exclusão dos laticínios, ja que isto diminui drasticamente os níveis de cálcio da dieta, mineral extremamente importante para o desenvolvimento de funções metabólicas do organismo, como formação de ossos, dentes e contração muscular. Para sua segurança e sucesso da sua dieta, procure um nutricionista.

Fisioterapia na 3ª Idade


Os efeitos do envelhecimento e dos processos mórbidos variam muito entre os indivíduos idosos. O paciente idoso pode apresentar patologias associadas a problemas funcionais e psicossociais.

42-18054465
A fisioterapia é um componente importante da reabilitação geriátrica de qualidade. Os fisioterapeutas são profissionais envolvidos no exame, na avaliação, no tratamento e na prevenção de distúrbios neuromusculares, musculoesqueléticos, cardiovasculares e pulmonares que provocam comprometimento do movimento, incapacitantes e limitações funcionais. Os recursos usados pela fisioterapia são selecionados e adequados às características próprias do organismo avaliado.

Possíveis indicações para fisioterapia:
- História recente de quedas
- Diminuição de força 
- Dificuldade em realizar movimentos completos 
- Dificuldade ao caminhar
- Dor musculoesquelético (dor nos músculos e/ou nos “ossos”)
- Dificuldade em realizar as atividades diárias (higiene pessoal, alimentação, transferência)
- Diminuição do equilíbrio
- Paciente acamado (evita complicações)

A cinesioterapia (terapia pelo movimento), na qual o fisioterapeuta é um especialista, mostra-se como um dos recursos mais importantes na prevenção e no tratamento da imobilidade e da instabilidade postural, diminuindo, conseqüentemente, a vulnerabilidade a quedas, por exemplo, que representam uma das maiores causas de hospitalização para essa população.

A utilização da cinesioterapia tem demonstrado que o movimento exerce grande influência sobre o organismo do idoso. É uma possibilidade de prevenir ou postergar doenças e incapacidades funcionais e um importante recurso de tratamento para a recuperação, a manutenção ou a adaptação às patologias já existentes.
O movimento é um fator de auto-conhecimento e pode contribuir para melhorar a auto-estima e aumentar a capacidade de auto-cuidado. Dessa forma, possibilita a descoberta de novas perspectivas e amplia a participação social do idoso.

Além dos tratamentos convencionais que a fisioterapia oferece, pode ser trabalhado atividades lúdicas com bolas, jogos, brincadeiras e outros, de forma aestimular o uso da memória, concentração, melhora dos movimentos, dos reflexos e equilíbrio.

São orientados também sobre a necessidade de exercícios diários e, em casos mais avançados, sobre a importância do posicionamento do idoso no leito, da troca de decúbito e da prevenção contra problemas respiratórios.