domingo, 5 de agosto de 2012

Zonas de treinamento - Conheça quais são elas, suas intensidades e o que cada uma traz de benefício para a evolução


Por Cesar Candido dos Santos

Conhecer as zonas de treinamento, ou zonas de freqüência cardíaca, é fundamental para saber como o seu corpo se comporta durante a pedalada e se o treino está adequado para seu objetivo. Além disso, ao saber a quantas anda o seu coração sob determinado esforço, você consegue alcançar mais rápido suas metas e ainda diminui os riscos de lesão. “Respeitar as faixas de freqüência significa respeitar os limites do corpo”, afirmou o treinador Ricardo Arap.

O nosso corpo se comporta de uma maneira diferente em cada uma das zonas de treinamento. Por isso, é importante saber quais são as faixas de freqüência cardíaca para alcançar os objetivos desejados. “Com elas, podemos criar rotinas de treinos dentro da meta desejada, seja ganho resistência, aumento da potência ou elevação da agilidade”, explicou Arap. 

Para saber qual é a sua zona de treinamento, é necessário conhecer o conceito freqüência cardíaca máxima (FCmax). Ela pode ser facilmente obtida por meio da Fórmula de Karvonen, na qual basta diminuir a sua idade de 220. O resultado será ao seu batimento máximo.

Após determinar a freqüência cardíaca máxima, basta aplicá-la dentro de cada zona de treinamento para saber qual a faixa de freqüência cardíaca que deve ser utilizada durante os treinos. Veja, abaixo, quais são as zonas de treinamento:

Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmax
Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, nosso organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.

Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax
Essa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (endurance/ resistência) – 70 a 80% da FCmax
Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, triathlon, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.

Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmáx
Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. Ela é ideal para atletas que disputam provas de estradas e precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo. Nesta zona, a quantidade de calorias queimadas é superior às das três anteriores, mas a principal fonte de energia do organismo são os carboidratos. Por isso, ela não serve para quem deseja apenas perder peso.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCMÁX
Esta faixa é indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência, como os 100 metros rasos do atletismo ou provas de curta distância na natação. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares. 

Dicas importantes
Mesmo conhecendo as faixas cardíacas, é fundamental consultar um técnico e um cardiologista antes de iniciar qualquer treinamento, pois eles poderão determinar o planejamento ideal para cada atleta. 

“É preciso saber utilizar cada zona, por isso, é importante montar um treino específico para cada pessoa. Assim, conseguimos melhorar as deficiências de cada um sem perder as qualidades”, afirmou Ricardo Arap.

Segundo o dr. Nabil Ghorayeb, presidente do Grupo de Estudos em Cardiologia no Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, é importante conhecer os limites do corpo e saber equilibrar os treinos entre as zonas de freqüência cardíaca.

“Quem ultrapassa seus limites ou só trabalha em altos níveis acentua os riscos de lesões e pode sofrer alterações no ritmo cardíaco. Por isso, a alta intensidade só é recomendada para quem realmente vai disputar uma competição, e, mesmo assim, é preciso ter o acompanhamento de uma equipe especializada”, explicou Nabil.

Já o dr. Antônio Sérgio Tebexreni, assistente-doutor em cardiologia da Unifesp e do Laboratório Fleury, afirmou que é importantíssimo realizar exames precisos antes de iniciar qualquer treinamento, principalmente aqueles que trabalham nas zonas de freqüências cardíacas mais altas.

“Os trabalhos em alta freqüência, por si só, não são fatores desencadeantes, mas se a pessoa já tiver alguma coisa, ela pode apresentar problemas cardíacos como a arritmia, a isquemia coronária e até infarto”, concluiu o cardiologista.

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