O que comer antes, durante e depois dos treinos?

A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue. Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para recuperar-se do esforço.

Tabela de índice glicêmico de alimentos

Alimentos com I.G. baixo	IG	Alimentos com I.G. moderado	IG	Alimentos com I.G. alto	IG
Amendoim	15	Pêssego	42	Pizza de queijo	60
Soja	18	Laranja	44	Sorvete de creme	61
Cereja	22	Macarrão	45	Passas	64
Lentilhas	29	Arroz Instantâneo	46	Beterraba	64
Feijão preto	30	Uva	46	Sopa de feijão preto	64
Damasco seco	31	Arroz parbolizado	48	Abacaxi	66
Fettuccine	32	Cenoura	49	Nhoque	67
Iogurte	36	Inhame	51	Croissant	67
Espaguete	36	Kiwi	53	Purê de batata	70
Pêra	37	Banana	54	Pão branco de trigo	71
Maçã	38	Pipoca	55	Melancia	72
Sopa de tomate	38	Manga	56	Abóbora	75
Ameixa	39	Damasco	57	Waffles	76
Ravioli	39	Arroz branco	58	Corn flakes	83

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G. 

O que comer de acordo com o horário de treinamento?

A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita. O site ENDUREPLUS dá algumas dicas sobre o assunto:

Horário	Orientação do site ENDUREPLUS:
	. Se você se exercita cedo pela manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te dar energia suficiente para completar bem a corrida.
	. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã.
	. Se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).
	. Para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
	. Para treinos depois do trabalho, você não comeu nada depois do almoço mas não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h00m.

Liz Applegate dá uma orientação similar na Runner's World:

Horário	Orientação de Liz Applegate
	. Se você se exercita logo depois de acordar, deve procurar algo que seu estômago agüente. Tente pequenas refeições fáceis de digerir como bebidas isotônicas ou gels.
	. Se treinar no meio da manhã, coma um bom café da manhã rico em carboidratos, moderado em proteínas e com pouca gordura. Procure ingerir entre 400-800 calorias e beba 280g de água 2 horas antes do exercício.
	. Se correr no horário de almoço, faça uma refeição 1-3 horas antes do exercício de 100-400 calorias, rica em carboidratos e com pouca gordura. Exemplo: barra energética.
	. Para treinos depois do trabalho, coma de forma saudável freqüentemente durante o dia. Isto evitará problemas intestinais e as várias refeições te abastecerão adequadamente.

Estes são apenas guias genéricos. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.

E durante as corridas?

Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).

A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contêm "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.

Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos, o que equivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.

Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

E depois? 

Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recente mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta. Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).

FONTE: http://www.copacabanarunners.net/glice.html