Efeitos do Método Pilates nos Distúrbios do Sono: Estudo de Caso

Uma grande parte da população mundial é acometida por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras consequências (BUCKWORTH, DISHMAN,2002).

O exercício tornou-se uma unanimidade na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida, diminuindo os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas e atuando como fator chave para aumentar a longevidade (KRUEGER, OBÁL, FANG, 1999). Em contra partida, a perturbação do sono resulta em significativos danos à saúde e ao bemestar,representando nos casos mais graves risco de morte (EBERHART, HU,FORESMAN, 2000).

De acordo com a American Sleep Disorders Association (1991), a efetividade do exercício físico sobre o sono foi demonstrada e aceita como uma intervenção não farmacológica para a melhoria do sono. Alguns estudos relatam que a melhora do padrão do sono por meio de exercícios físicos é explicada com base em três hipóteses:

· A primeira, conhecida como termorregulatória, aponta para o aumento da temperatura corporal, como consequência do exercício físico, facilitando o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e da indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo.

· A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, é baseada na redução da taxa metabólica que é observada durante os períodos de sono. De acordo com ela, o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumenta a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília (DRIVER, TAYLOR, 2000).

· A terceira hipótese, restauradora ou compensatória (restauração corporal), da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica (HOBSON, 1968).

O´Connor e Youngstedt (1995) comprovaram que o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividades físicas e habituais.

Com base nesse estudo, o Método Pilates pode ser uma ferramenta eficaz para os distúrbios do sono, sendo considerado um treinamento físico e mental (APARÍCIO,PÉREZ, 2005). Por meio de seus princípios e filosofias, promove sensações de tranquilidade, bem-estar e consciência corporal, além de trabalhar com exercícios onde a sobrecarga é aumentada até um nível ideal e gradativamente, sendo realizado com poucas repetições, o que leva a uma melhor resposta na qualidade do sono (MARTINS, MELLO,TUFIK, 2001).

Além disso, uma respiração otimizada mobiliza a coluna vertebral na região do tórax, provocando a mobilização dosistema nervoso autônomo que, dentre tantas outras atividades, é responsável pela digestão, reprodução, sono e relaxamento (ITO, 2009).

O Método Pilates otimiza a respiração e potencializa a capacidade respiratória. Em todos os exercícios a respiração é enfatizada como instrumento para atingir qualidade na execução dos movimentos. O contrário também acontece, pois movimentos adequados com a região do tronco estimulam e ampliam a entrada e saída de ar dos pulmões (BECKER, 2005).

A melhora da ansiedade ocorre, possivelmente, pela mudança da capacidade respiratória (principalmente a expiração), pois se o indivíduo ansioso é capaz de aprender a expirar, pode-se, até certo ponto, modificar a sua condição energética diafragmática onde a ansiedade está contida. O Pilates mobiliza a musculatura desta região e, na medida em que a respiração é solicitada durante a execução dos exercícios, esta se torna um ato voluntário e consciente. Esta condição de consciência auxilia a pessoa ansiosa a perceber a sua respiração superficial eirregular (ROSSET, 2009).

Uma das indicações para o tratamento destes distúrbios é a prática de exercícios físicos (ITO, 2009), para melhora do padrão respiratório, e consequentemente do sono.

Fonte: http://www.revistapilates.com.br/2012/06/12/efeitos-do-metodo-pilates-nos-disturbios-do-sono-estudo-de-caso/

Para nossa reflexão do dia!!!

Paciência é uma virtude de manter um controle emocional equilibrado, sem perder a calma, ao longo do tempo. Consiste basicamente de tolerância a erros ou fatos indesejados. 

É a capacidade de suportar incômodos e dificuldades de toda ordem, de qualquer hora ou em qualquer lugar. É a capacidade de persistir em uma atividade difícil, tendo ação tranquila e acreditando que você irá conseguir o que quer, de ser perseverante, de esperar o momento certo para certas atitudes, de aguardar em paz a compreensão que ainda não se tenha obtido , capacidade de ouvir alguém, com calma, com atenção, sem ter pressa, capacidade de se libertar da ansiedade. 

A tolerância e a paciência são fontes de apoio seguro nos quais podemos confiar. Ser paciente é ser educado, ser humanizado e saber agir com calma e com tolerância. A paciência também é uma caridade quando praticada nos relacionamentos interpessoais.

Pilates ganha massa muscular?

O Pilates vem se tornando cada vez mais comum entre as pessoas e precisamos estar atentos aos benefícios que a atividade proporciona: Músculos mais tonificados e alongados, ganhos de força e estabilização do centro, previne lesões, alivia tensões e dores nas costas, melhora a postura, consciência corporal, coordenação motora, equilíbrio e condicionamento físico.

Sabendo que nosso corpo recebe alterações diversas, uma das preocupações sem dúvida torna-se a perda de massa muscular e principalmente entre as mulheres. O Pilates é uma atividade que exercita o corpo em equilíbrio. Os exercícios podem ser feitos tanto no solo (Mat Pilates), como também em equipamentos (estúdios).

No solo, utiliza-se o peso do próprio corpo a favor ou contra a ação da gravidade. As aulas são iniciadas com exercícios de baixa dificuldade e vamos progredindo de acordo com a aptidão física de nosso cliente com ou sem a utilização de alguns acessórios, seja para desafiar ou facilitar a execução.

Nas aulas com equipamentos, os mesmos, pela estrutura física conter molas, podem auxiliar ou desafiar o praticante. Entre os equipamentos mais utilizados estão o Reformer: com base de suporte móvel (carrinho) com molas, alças, barra, plataformas e caixas; o Cadilac: com base de suporte grande e fixa com estruturas como os postes verticais e horizontais, molas, barras, alças entre outros acessórios próprios do equipamento; a Cadeira: com base de suporte pequena com dois pedais (podendo ser utilizados unidos ou separados) com molas e cada uma com 3 tensões diferentes, ideal para trabalhar descarga de peso e movimentos recíprocos; e o Barril Ladder: que tem a base de suporte em forma uma curva com uma escada na lateral, geralmente indicado para movimentos de coluna, abdômen e alongamento.

Uma das frequentes interrogações é a respeito do ganho de massa muscular no Pilates. Algumas atividades têm treinamentos específicos de ganho muscular, o Pilates com certeza se torna um complemento desse trabalho realizado. O aluno conseguirá definir a musculatura, sem aumentar o seu volume, ou seja, o foco do Pilates NÃO é hipertrofia.

O resultado do Pilates não está relacionado ao número de repetições e sim pela qualidade do movimento. A consciência corporal adquirida, somada a um trabalho da estrutura musculoesquelética, permite a execução dos exercícios com eficiência e segurança.

Atividades físicas, que um dos objetivos é a hipertrofia, também trazem benefícios ao corpo e no acompanhamento de um profissional qualificado, o mesmo orientará seu cliente de qual modalidade será a ideal para alcançar seu objetivo.

Pratique com consciência!!!

Benefícios do Pilates e do Treinamento Funcional para mulheres no período de gestação.

Por: Cristina Abrami

A prática da atividade física durante a gravidez pode trazer inúmeros benefícios para a mulher, como o controle do peso, maior energia, condicionamento físico, melhora da postura, prevenção e alívio de dores.

Desde que autorizada e acompanhada pelo médico, a prática da corrida pode ser realizada de uma forma segura durante a gravidez, porém, é necessário tomar certas precauções e fazer modificações nos treinos para que a atividade possa ser benéfica tanto para a mãe quanto para o bebê.

A melhora do condicionamento físico e os treinos para competições neste momento cedem lugar a uma corrida moderada, priorizando o exercício ao ar livre para liberar o stress e manter-se saudável.

Mulheres que não praticavam corrida anteriormente devem optar pela caminhada durante o período gestacional e iniciar um programa de corrida no momento adequado, somente após o parto.

Fisiologia e cuidados
Várias alterações fisiológicas durante a gravidez exigem adaptação ao exercício físico, especialmente à corrida. Dentre elas podemos destacar a variação da taxa de batimentos cardíacos, que aumenta mesmo sem esforço e, por isso, para não entrar em exaustão, a mulher deve ouvir seu corpo sempre tendo como referência sua própria percepção de cansaço, alterando sempre que necessário a intensidade do exercício.

Outro cuidado a ser observado pela corredora gestante é a escolha de superfícies regulares para a prática da corrida, garantindo assim menor probabilidade de entorses e distensões nas articulações já que, na gravidez, os hormônios provocam frouxidão ligamentar. Mesmo com todos esses cuidados é indispensável o acompanhamento médico, pois à medida que a gravidez avança, mudanças fisiológicas e ortopédicas ocorrem no corpo e a disponibilidade para o exercício varia não só de gestante para gestante como para a mesma mulher nos diferentes trimestres de gravidez.

Da corrida para a caminhada
Passar da corrida para a caminhada nos meses finais e acrescentar desde o início exercícios adequados para melhorar a postura, fortalecer membros superiores e inferiores e prevenir dores e sobrecargas na coluna são providencias necessárias ao longo da gestação para manter-se ativa, disposta e saudável.

Adotar a prática do Pilates e/ou do Treinamento Funcional durante a gestação é um excelente recurso para quem deseja continuar se exercitando, independente da prática ou não da corrida. Nesse caso, ainda que a futura mamãe não tenha tido contato com Pilates ou Treinamento Funcional antes da gravidez, ela pode iniciar a prática mediante liberação médica após o segundo trimestre de gestação. 

Ainda que o método Pilates seja um dos meios mais seguros e eficientes para se exercitar, existem contra-indicações que inviabilizam sua prática se a gestante, por exemplo, apresentar indícios de parto prematuro, risco de descolamento de placenta entre outros, por isso é indispensável a orientação, autorização e acompanhamento médico.

Para gestantes, recomendam-se aulas individuais para que seja possível atender cada mulher em suas demandas específicas. A prática deve ser realizada sob orientação de um instrutor experiente, capaz de adaptar a técnica e utilizar os equipamentos do método no sentido de oferecerem a assistência e a resistência necessária para um prática segura e eficiente.

O foco da prática do Pilates e do Treinamento Funcional neste momento deixa de ser o fortalecimento da região abdominal e passa a ser a manutenção de um tônus suficiente para auxiliar no trabalho de parto e prevenir dores lombares.

Benefícios

A melhora da postura é outro objetivo importante para diminuir as dores lombares oriundas do aumento de peso e consequente alteração do centro de gravidade na gestante, assim como o fortalecimento dos membros inferiores que contribuem para uma descarga de peso mais eficiente nas pernas minimizando a sobrecarga da coluna.

Outros pontos importantes da prática do Treinamento Funcional na gestação são o fortalecimento dos membros superiores, preparando a musculatura para a demanda de cuidados com o bebê após o nascimento e o acionamento eficiente do períneo, que auxilia no parto normal e evita a incontinência urinária de esforço que pode ocorrer durante a gravidez (quando espirramos ou tossimos).

Por sua vez, o aprendizado da estabilização das articulações evita possíveis dores e lesões que podem ocorrer devido a frouxidão ligamentar provocada pela alteração hormonal característica da gravidez.

Aliviar dores e inchaço nas pernas e melhorar a capacidade respiratória são ainda outros benefícios da prática de Pilates/ Treinamento Funcional, aumentando a capacidade de relaxamento e bem-estar inclusive no momento do parto. Tão importante quanto a prática do Pilates e do Treinamento Funcional durante a gestação é sua prática no pós-parto. Lembre-se de respeitar seu corpo e retomar aos poucos a atividade após o nascimento do bebê.

Deve-se recomeçar de forma gradual, retomando as atividades físicas com o objetivo de manter-se ativa e não o de recuperar a forma física antiga a qualquer custo. Deve-se retomar tanto o Pilates/ Treinamento Funcional quanto a corrida como se fosse iniciante, dando um tempo necessário ao corpo de se condicionar gradativamente, para manter-se longe de lesões.

A atividade física na gestação e no pós parto deve ser o mais natural e agradável possível, no sentido de gerar bem estar e contribuir para uma adaptação gradativa e saudável do corpo às mudanças profundas que ocorrem com a mulher.

A prática do Pilates e do Treinamento Funcional podem ser uma opção a mais para seu equilíbrio físico e emocional. Consulte seu médico a respeito, procure um profissional de Pilates/ Treinamento Funcional competente e experimente!

Lembre-se de respeitar seu corpo e retomar aos poucos a atividade, pois nem seu corpo nem sua vida será a mesma após o nascimento do bebê. Isso não significa que você deva se afastar da atividade física, pelo contrário. Somente seu objetivo vai ser diferente, o foco deve ser o restabelecimento gradual do corpo, à saúde e o alívio de tensões e não um retorno imediato à antiga forma e condicionamento físico.

Os ganhos emocionais são significativos, pois o foco da aula de Pilates para gestantes é o bem-estar da futura mãe, e não apenas do bebê. Muitas vezes observamos que a futura mãe acaba por se tornar uma mera figurante na gestação e as atenções são todas voltadas para o bebê. Na verdade, sempre é muito importante valorizar a mulher praticante de Pilates em todas as suas facetas: de mãe, de esposa, de dona-de-casa, de profissional etc.