CONHEÇA OS SETE PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA REGULAR

Você já sabe que o exercício é bom para você. Mas sabe o quanto a atividade física é boa, sendo capaz de impulsionar o seu humor e até melhorar sua vida sexual? Para se sentir melhor, ter mais energia e talvez viver mais tempo e com mais qualidade, confira as 7 maneiras específicas de como os exercícios podem melhorar sua vida: 

1. Exercício melhora seu humor 

Depois de um dia estressante. Um treino personalizado, na academia ou uma caminhada rápida de 30 minutos pode ajudá-lo a se acalmar. A atividade física estimula várias reações químicas no cérebro que podem deixar você mais feliz e mais relaxado do que você estava antes, podendo até mesmo ajudar a prevenir a depressão. Fazendo com que se sinta melhor, aumentando sua confiança e auto-estima.  

2. Exercício combate doenças crônicas

Preocupado com doenças cardíacas ou tentando prevenir a osteoporose? A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou gerenciar a pressão arterial elevada. Através dela, seu colesterol também vai ser beneficiado, pois aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou bom colesterol, enquanto diminui os níveis de triglicérides e o colesterol ruim (LDL). Este golpe duplo deixa seu sangue fluir sem problemas, reduzindo o acúmulo de placas nas artérias, além de ajudar a prevenir diabetes tipo 2 , osteoporose e alguns tipos de câncer. 

3. Exercício ajuda a controlar seu peso

Quando você faz atividade física, você queima calorias. Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima e é mais fácil manter o peso sob controle. Alguns exemplos são fáceis de seguir: vá pelas escadas ao invés do elevador, leve seu cachorro para passear, caminhe durante a pausa de seu almoço, levante-se no intervalo da TV, ou melhor, movimente-se o máximo que puder, pois ao longo do dia, você verá que gastou mais calorias do que imagina. 

4. Exercício aumenta o seu nível de energia

A atividade física fornece oxigênio e nutrientes aos tecidos, ajudando todo o sistema cardiovascular, tornando mais eficiente a circulação do sangue pelo coração e através dos vasos sanguíneos. Quando o seu coração e pulmões trabalham mais, você tem muito mais energia para fazer as coisas que mais gosta. 

5. Exercício promove um sono melhor

Você tem dificuldade para adormecer? Com o aumento de suas atividades físicas durante o dia isso poderá ser resolvido. Às vezes o exercício físico é a chave para a solução de uma noite bem dormida. Quando isso acontece, melhoramos a concentração, a produtividade e o humor. No entanto, se você se exercitar muito perto da hora de dormir, poderá ficar muito energizado para adormecer, portanto a melhor solução seria treinar mais cedo. 

6. Exercício pode melhorar e estimular seu desempenho sexual
A atividade física pode deixá-lo com maior disposição, energia e consequentemente proporcionar um efeito mais positivo na sua vida sexual. No caso dos homens, por exemplo, aqueles que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de ter problemas com a disfunção erétil do que os que não o fazem, especialmente à medida que envelhecem. 

7. Exercício pode ser uma diversão

O que fazer num sábado à tarde? Procure uma atividade para a família inteira. A atividade física não precisa ser penosa. Faça aulas de dança, caminhada em família, brinque em uma parede de escalada, empurre seus filhos no balanço ou vá a um parque respirar ar puro. Jogue bola, vôlei, queimada com eles. Encontre uma atividade física de que você goste e se cansar faça outra, experimente algo novo. 

O que importa é que você se mexa e gaste mais calorias do que você costuma ingerir com sua alimentação. E agora, se estiver convencido de que a atividade física regular é boa, comece hoje mesmo a ter mais saúde e disposição. 

O QUE É REABILITAÇÃO FUNCIONAL?

A REABILITAÇÃO FUNCIONAL é um processo global e contínuo destinado a corrigir a incapacidade e a conservar, a desenvolver ou a restabelecer as aptidões e capacidades da pessoa para o exercício de uma atividade considerada normal. Todas essas capacidades são baseadas em movimentos globais, nenhuma é realizada de forma isolada.

Por isso, para que a reabilitação seja mais eficiente, os exercícios funcionais envolvem a reabilitação e estabilização muscular do CORE (abdômen, costas, no pescoço e escapula, em volta da pélvis, quadril, adutores e glúteos).

Componentes do Programa de Reabilitação Funcional

•      Reabilitação do Core

•      Reabilitação Diafragmática

•      Reabilitação de equilíbrio estático e dinâmico

•      Reabilitação de Força Muscular (força e potência)

•      Reabilitação de Flexibilidade

•      Re-condiconamento Aeróbio

Nosso programa abrange todos os COMPONENTES e VALENCIAS da Reabilitação Funcional, sempre adequando as atividades ao cliente.

Contamos com:

•      Avaliação Fisico-Funcional;

•      Monitorização Continua da Frequencia Cardíaca durante as atividades;

•      Atendimentos Indoor e Outdoor.

Venha conhecer meu trabalho:

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Dr. Maxwell Gurgel

Fisioterapeuta (CREFITO-2/71.415-F) - Reabilitação Funcional

Telefone: 9993.4433 / 8121.4711

Dicas sobre exercícios para emagrecer

DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.

Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.

Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer

220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)

190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)

190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.

O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.

DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO

Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.

Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.

Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.

Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.

DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).

A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.

Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.

DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.

É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

O EXERCÍCIO FÍSICO REDUZ O RISCO CARDIOVASCULAR NA APNÉIA OBSTRUTIVA DO SONO

Muitas anormalidades cardiovasculares vêm sendo associadas às doenças respiratórias do sono nos últimos anos. Desde os anos 70, foi demonstrada a relação de pacientes apenas roncadores, sem ainda apresentarem apnéia, ao surgimento de doenças cardiovasculares.

Este estado intermediário composto de roncadores é chamado de Resistência de Vias Aéreas (SRVA), onde os pacientes roncam, mostram certa dificuldade respiratória e fragmentam o sono, sem abaixar a oxigenação do sangue. Já os portadores de Apnéia Obstrutiva do Sono (AS), além do ronco e fragmentação do sono, fazem pausas respiratórias francas e abaixam a oxigenação do sangue.

CPAP - Melhora Oxigenação Sanguinea.

1) Aumento do tônus simpático (descarga de adrenalina no sangue), por si só já eleva o risco cardiovascular, pois estimula um conjunto de alterações chamado de Síndrome Metabólica, responsável por inúmeros fenômenos como, hipertensão arterial, resistência insulínica (estado pré-diabético), dislipidemia (elevação do Triglicérides e redução do colesterol “protetor” HDL), redução da sensibilidade a Leptina (hormônio que contribui para a regulação da saciedade alimentar) propiciando tendência a obesidade. Outros efeitos decorrentes da elevação do tônus simpático devem ser salientados, como a facilitação à arritmias cardíacas, a maior dificuldade em tratar adequadamente as insuficiências cardíacas, estimulação de outros hormônios que ocorrem em situações de estresse e a reação inflamatória sistêmica com alterações das citoquinas (substâncias que participam da inflamação).

2) Aumento de pressões trans-murais ventriculares (aumento das diferenças de pressões dentro e fora do coração) contribuindo para a hipertrofia cardíaca e até para insuficiência cardíaca.

3) A Aterogênese (acúmulo de gordura dentro das artérias, inclusive das coronárias) juntamente com o aumento da coaguabilidade (tendência a fazer coágulos sanguíneos), aumentando a possibilidade de infarto cardíaco e AVC.

4) Estresse Oxidativo, que seria uma liberação de radicais livres após o fenômeno de hipóxia / reoxigenação, ou seja, uma redução da oxigenação durante a apnéia (pausa respiratória), seguida por um micro-despertar, que estimula uma hiperpnéia (vários “suspiros”), que elevam muito a taxa de oxigenação (reoxigenação) que estava muito baixa em um período imediatamente anterior (durante a apnéia). Estes radicais livres têm uma participação substancial na elevação do risco cardiovascular.

5) AVC (acidente vascular cerebral), muitas vezes como resultado de apnéias devido a hipóxia (baixa oxigenação) e/ou doença vascular (ampliada pela quadros apneicos), pode também ter um papel causador de apnéias, onde muitos pacientes desenvolvem pausas respiratórias cíclicas durante o sono, imediatamente após um evento de AVC. Estas podem perdurar por até algumas semanas e em casos onde haja uma denervação (ausência de nervos) regional da faringe, perdurar por toda a vida.

6) Doença Hipertensiva da Gravidez (Eclampsia / Pré-eclampsia), onde gestantes tendem a apresentar hipertensão arterial de difícil controle, principalmente nos últimos meses da gravidez, levando muitas vezes a prejuízo para a criança e antecipação do parto. Já é estabelecida relação estreita deste fenômeno com a ocorrência de Apnéia Obstrutiva do Sono durante este período gestacional. Após a reversão da apnéia com CPAP (aparelho auxiliar à respiração), há uma facilitação no controle da pressão arterial materna.

7) Aumento do risco cirúrgico em pacientes obesos, principalmente àqueles a serem submetidos a cirurgias bariátricas (obesos mórbidos). Este grupo de pacientes é mais susceptível a apresentar Apnéia Obstrutiva do Sono, com todas as manifestações do desequilíbrio metabólico e inflamatório já no pré-operatório, elevação do número de apnéias imediatamente após e nos próximos dois dias subseqüentes. Isso faz com que haja um maior número de complicações pós-cirúrgicas.

A atenção atual aos distúrbios do sono pode, não somente melhorar a qualidade de vida do paciente, mas também reduzir os riscos cardiovasculares. O treinamento físico tem-se mostrado uma medida não farmacológica eficaz na redução do risco cardiovascular. Neste sentido, um estudo de Ueno et al. (2009) publicado na revista Sleep demonstrou que um programa de 4 meses de treinamento aeróbio em pacientes cardiopatas com diagnóstico de AOS  melhorou a atividade nervosa simpática, fluxo sangüíneo, capacidade funcional e qualidade vida nesses pacientes. 

O treinamento aeróbio também melhorou o quadro de AOS nos pacientes graves, a saturação de oxigênio e o padrão do sono independente da perda de peso corporal. Esses achados provam a necessidade de conhecimento específico por parte do profissional de FISIOTERAPIA na prescrição do exercício de reabilitação funcional com enfoque clínico na redução do risco cardiovascular pertinente a AOS.